1
Värm upp det först. Stretching kalla (och skadade) muskler kan vara svårt och är inte alltid den bästa idén. Så innan du bara gå ut och sträcka på ryggen, värm upp först. Naturligtvis en varm upp betyder inte en joggingtur eller lyft vikter. Prova att köra på plats för en mimute eller två, eller svinga armarna från sida till sida genom att rotera höfterna. Få blodet flyter och hjärtat pumpa.
2
flytta runt lite. Det första sättet att sträcka ryggen ut är att bara sortera på tweak det lite med egna, något naturliga rörelser. Gör saker som att böja sig, eller flytta din torso sida-till-sida. Åtgärder som att kommer att börja lossa upp det lite mer intensiv stretching. Dessutom kommer denna typ av rörelse börja ge dig en uppfattning om hur ont ryggen verkligen är och kanske hur mycket stretching eller verksamhet som det kommer att kunna hantera för tillfället. Om de enkla rörelserna du gör orsaka en hel del smärta eller verkar vara oerhört stressande på ryggen, kanske i dag är inte dagen för att driva själv. Å andra sidan, känns om allt bra, då kanske det är dags att ta det till nästa nivå.
3
Hitta en vägg. Gå och stå bredvid en vägg, ungefär sex inches till en fot bort från den. Placera händerna mot väggen över huvudet. Du bör vara vänd mot väggen. Luta mot väggen med din kropp, hålla fötterna och händerna på plats. Du kommer att böja kroppen så att det ser lite ut som en banan. Denna sträckning rörelse, med händerna ovanför huvudet, är ett bra sätt att mjuka upp hela ryggen. Det är särskilt bra för dina lats och mellanområdet i ryggen, vilket också är en svår plats att sträcka. Luta dig inte för långt och justera hur denna sträcka är gjort för att passa dina egna behov. Om lutar åt ena eller andra sidan känns bättre, så gör det. Hursomhelst, ta det lugnt och håll stretch i minst 10 till 15 sekunder. Gör båda sidorna av ryggen och flytta din kropp att sträcka sig i sidled.
4
Ner på marken. Ligg ner på rygg och föra knäna hela vägen upp så långt du kan mot dig bröstet. Krama dem med dina armar. När du är i detta läge, rulla fram och tillbaka längs ryggen. När din kropp rullar med dina ben och armar undangömt, kommer din rygg att få en fin sträcka. Du vill inte att rulla för fort. Även om det kommer att bli svårt att kontrollera utan armar eller ben, gör ditt bästa för att bromsa själv ned av hur du lutar din kropp och försöka töja de områden som du behöver mest.
5
Stretch resten av kroppen. I ärlighetens namn, är tillbaka gateway mellan övre och nedre halvan av kroppen. Om du sträcka på ryggen bra, men har inte luckrats upp dina ben, du ändå inte kommer att må mycket bra. Så sitta ner och sträcka ut dina hamstrings, fyrhjulingar och kalvar. Stretch allt du behöver för att så att resten av kroppen är beredd att hjälpa din rygg ut så mycket som möjligt.