1
Börja med huvudet och nacken. Skjut stolen lite ifrån ditt skrivbord och hålla bröstet väl lyfts, luta huvudet åt vänster och sakta rulla tillbaka, till höger och framåt. Fortsätt för 3 eller 4 omgångar i en riktning och upprepa i den andra direction.The halsen är en vridleden förbunden med många starka muskler. Gentle hals rotationer är lämpligt om du kan göra dem smärtfri. Om inte, kontakta din läkare för att bedöma din nacksmärta.
2
Flytta på övre delen av ryggen, axlarna och nacken. Sträck ut armarna över huvudet, interlacing fingrarna så att handflatorna vända mot taket. Hålla bröstet lång och höfterna rotad i din stol, slår bröstet till höger och sedan till vänster. Skapa en liten twist i övre ryggen mellan skulderbladen, de rombiska muskler, som kan däcket från att flytta en datormus och skriva.
3
Gratis händerna och håll höger handled med din vänstra hand och utvidga höger arm lång och uppåt som du axelryckning båda skulderbladen ner mot höfterna. Släpp handen och upprepa till vänster sida. Detta sträcker stora trapezius och latissimus musklerna i övre ryggen som däcket från hunching fram emot att läsa eller skriva. Det sträcker sig också lungorna och interkostaler, små muskler mellan revbenen, så att du kommer att ge mer syre för att ange dina lungor.
4
Sänk armarna och rulla axeln huvuden, de stora skrymmande deltoids ( "kött" av axlarna) tillbaka flera gånger. Eftersom de flesta människor tenderar att huka framåt, kan detta bidra till Dowager puckel, en uppenbar "candy cane" form till det övre mellanprissegmentet bröstkorg. Stretching regelbundet motverkar denna puckelryggig form.
5
Place du händerna på sidorna av stolen och ta tag i kanterna. Lyft bröstet högt ur höfterna och slå bröstet till höger, vilket innebär twist till den övre delen av ryggen, mellan skulderbladen. Paus för några andetag på denna sida innan du upprepar till vänster sida.
6
Skjut stolen bakåt så att du har utrymme att förlänga benen rakt framför dig. Greppa kanterna på stolen, utvidga höger ben rakt och böja foten så stortån pekar mot bröstet, peka foten. Sänk benet och upprepa på andra sidan. Detta fångar kalvar som skärpa om du bär högklackade skor eller har platta fötter.
7
Placera händerna bakom höger ben och förlänga benet rakt av upphandlande framsidan av låret (quadriceps) och böja foten. Upprepa på vänster sida. Detta fångar 3 mycket stora hamstring muskler att strama från sittande och kan dra den låga tillbaka till en bakre bäckenets lutning (som om du hugg svanskotan under dig), och som bidrar till att sänka tillbaka täthet. Stretching hamstrings är en förebyggande åtgärd.
8
Stå upp från skrivbordet och placera händerna fast vid den främre kanten av ditt skrivbord. Promenera fötterna bakåt tills benen är raka. Håll dig kvar foten där det är och steg höger fot framåt, böjer att knäna. Tryck in den vänstra hälen att sträcka hamstrings, vader, hälsenan i vänster ben. Upprepa på den andra sidan.
9
Luta dig tillbaka i stolen och interlace händerna och rotera händerna i en riktning flera gånger och sedan i den andra riktningen. Skaka ut händerna. Karpaltunnelsyndrom har många orsaker och arbeta i timmar typning kan placera en belastning på handlederna. Gentle rörelseområde stretching flyttar senorna i handlederna i en säker, icke-viktbärande sätt. Håll små squeeze leksaker på ditt skrivbord för att pressa med en hand och den andra under hela dagen. Detta stärker de långa extensor muskler som löper längs toppen av varje arm. Hålla extensorer starka hjälper till att förhindra karpaltunnelsyndrom:. En impingement av karpaltunneln nerver som passerar genom varje handled
10
Sitta ser fram emot. Vrid huvudet åt höger så långt det går och håll bröstet högt, axelryckning skulderbladen nedåt. Vrid huvudet tillbaka till mitten och till vänster. Återgå till centrum. Denna serie av rörelser för nacken och övre ryggen bidrar till att upprätthålla längd i övre delen av ryggen, för att hjälpa till att förhindra Ringaren i Dowager puckel.