glut, eller skinkan, muskler är lätt att sträcka. Denna sträcka kommer också tänja de yttre lårmuskler. Ligg på rygg och korsa höger ben över vänster knä. Låt din högra höft att öppna ut i butterfly stretch eller halv lotus pose i yoga. Lyft båda benen och greppa bakom ditt vänstra ben. Försiktigt dra benen mot dig tills du känner en stretch i din högra glut. Håll i minst 30 sekunder. Andas djupt in och ut genom näsan. Efter varje utandning, kolla om du kan dra lite längre. Gör inte så, om det orsakar smärta. Växla ben. Om en sida är mer ont än det andra vidhåller sidan längre tills den släpper sin tension.Stretch två till tre gånger om dagen tills smärtan är borta. Den bästa tiden att stretcha är efter lätt aerob träning när kroppen är varm. Ett hett Epsom bad hjälper också.
Stretching Low Back
nedre ryggen ofta kan skadas om snäva glut muskler drar på det. Stretching ländryggen också sträcker den övre delen av glutes. Ligg på rygg och dra båda knäna mot bröstet. Håll i 30 sekunder och andas. Räta vänster ben och placera den på golvet. Dra höger knä längre in bröstet om du kan. Håll i 30 sekunder och placera sedan höger ben på golvet. Dra vänster knä i bröstet. Håll i 30 sekunder. Du kan ha några sträckor längre om de inte känner sig bättre efter 30 seconds.Stretch den låga tillbaka två till tre gånger dagligen tills smärtan är borta. Du kan fortsätta att sträcka låg rygg och glutes efter träning eller dagligen för att förhindra framtida smärta.
Foam Rolling
skum rulle är en bit av motion utrustning som hjälper dig att rulla ut knutar i musklerna. Det är bra för att lindra muskelvärk men det kan vara lite smärtsamt att använda i processen, som en djup vävnad massage kan ibland göra ont under massagen, men kommer att må bättre senare. Det är viktigt att andas med smärta och inte lägga för mycket vikt på skumgummirulle att orsaka onödig discomfort.Sit på en skum rulle med rullen horisontellt under höger glut. Lägg höger hand på golvet bakom dig för balans. Korsa vänster fot över höger knä, liknande överflödet och yttre lår stretch position. Rulla försiktigt från toppen till botten, och botten till toppen känsla för ömma fläckar. När du hittar en, hålla positionen i 30 till 60 sekunder tills knuten släpper. Du kan behöva gå över vissa ställen mer än en gång, eftersom de inte kan släppa vid första. Gör den andra sidan efter att du har släppt alla knutar. Skum rulle en gång om dagen eller efter träning.