Ont i ryggen Övningar

Det finns tre huvudsakliga typer av muskler i ryggen. Extensor muskler är dem som hänger på baksidan av ryggraden som ger stöd vid lyftet, och flexor musklerna är de som är fästa på framsidan av ryggraden, som också stöder lyft och andra rörelser. De sneda muskler är de som är fästa vid sidorna av ryggraden och är ansvarig för ryggraden rotation. Dessa muskelgrupper kan bli öm genom kraftig aktivitet eller felaktig lyft. Träning ömma muskler kan ge befrielse från spänningar och lindra muskelsmärta. En Arm Row

Denna övning kommer inte bara ge en sträcka på hela ryggen regionen, men också bygga styrka för att förhindra ryggskador. Eftersom denna rörelse använder en dragande rörelse, kommer det att bidra till att rätta till dålig hållning, som är en vanlig orsak till ömma ryggmuskler.

Att börja denna rörelse, se till att du väljer en lätt hantel som mål för denna övning är att inte bygga stora och täta muskler, utan snarare aktivera ryggen att släppa spänningar och ge en effektiv stretch.

Denna övning bör utföras på en träningsbänk så att du kan hålla din ryggrad korrekt justerade. Börja med att ta tag i din hantel och placera din högra knä på träningsbänk och sedan luta sig framåt så att din högra hand vilar överkroppen vikt. Hålla huvudet framåt och ryggen rak, håll hantel ner till din sida med handflatan vänd mot bänken. Sakta kontrakt ryggmusklerna genom att lyfta vikten upp mot din kropp. Vid toppen av denna rörelse, bör din armbåge och axel skapa en parallell linje. Sänk försiktigt ner vikten tillbaka ner till sidan av bänken och upprepa 8 gånger.

Nästa, byta sida så vänster knä och hand vilar på träningsbänk och upprepa samma rörelse.


Sträcker

Stretching ryggmusklerna kommer att släppa spänningar som kan orsaka musklerna att känna sig öm. Innan du börjar sträcka på ryggmusklerna, se till att du inte studsar rörelserna, utan snarare röra sig i en långsam, kontrollerad och flytande rörelser. Håll varje stretch i minst 20 sekunder och andas djupt under hela denna tid. Om någon sträcka orsakar smärta, långsamt släppa sträckan för att förhindra oavsiktlig skada.

Första stretching övning kommer förlänga halsen, vilket minskar spänningar inom de övre skulderbladen samt i övre delen av ryggen. Börja denna övning genom att antingen stående eller sittande, beroende på vilket som är mer bekväm, och hålla huvudet framåt. Medan du kopplar dina axlar, tappar hakan ner mot bröstet. Du kommer att känna sträckningen längs nacken. Håll denna sträcka i 20 sekunder och sedan långsamt föra huvudet bakåt till neutralläge. Upprepa denna sträcka 5 gånger innan vi går vidare.

Nästa övning kommer att sträcka hela övre och nedre delen av ryggen. Börja med att ligga på rygg och efter flera stunder, försiktigt föra upp knäna mot bröstet. Ta tag i knäna med händerna och när du drar sträckan ytterligare, lyfter huvudet mot knäna för att aktivera din övre ryggmusklerna. Håll denna sträcka i 20 sekunder och sedan sätta benen och huvudet tillbaka till golvet. Upprepa denna sträcka 5 gånger.