Om du inte ägnar sig åt stretching innan träning, nu är det dags att börja. Börja med att göra det till en vana att sträcka både före och efter träningen. Du bör utföra minst tre hälsena-specifika sträckor innan ett träningspass, enligt American Academy of Family Physicians.
Wall Flex
Börja med denna övning som sträcker både vaden och hälsenan. Börja med att stå framför en vägg eller ett staket kring en armlängds avstånd med fötterna parallellt mot väggen. Lyft ena benet upp till knähöjd, vila foten på väggen. Att hålla foten rak och hållning i linje, vila foten på väggen i fem sekunder (något mer som din kan öka ditt saldo). Ditt mål är att så småningom vila fötterna direkt på väggen, så fortsätt att försiktigt sträcka foten mot väggen när du bygger flexibilitet. Upprepa på andra benet, sedan tre gånger i serien.
Funktionella Stretch
annan sträcka som kan göras nästan var som helst innebär att sitta i en full sitta på huk med hälarna sträcker sig ner så långt som möjligt mot golvet. Knäna ska peka utåt, och sträckan bör hållas under 10 sekunder.
P Om du upplever knäsmärta eller stam relaterade till denna sträcka, kan det vara en bra idé att hålla fast vid något framför dig , såsom en stolpe, stol, soffa eller annat stabilt apparat. Som en extra bonus, stiger från knäböj bidrar till att öka balans och styrka.
En gammal Yoga Favorit
nedåtgående hund är en klassisk yoga ställning som ger en stor stretch för att hälsenan och ger en perfekt wrap upp till Achilles stretching rutin.
Nedåtgående hund princip kräver att man gör ett uppochnedvänt "V" med din kropp. Börjar på alla fyra, placera händerna axelbrett isär på golvet och räta på benen. Medan du bör känna en sträckning i axeln, verkligen fokusera på baksidan av benen. Tryck försiktigt hälarna mot golvet och ta några djupa andetag samtidigt som din kropp för att få flexibilitet. Försök att hålla denna sträcka under minst 10 sekunder, upprepa sedan tre gånger. Addera