Höftböjarmuskelaturen är en grupp av muskler som förbinder benen i bäckenet och bålen. Denna muskel grupp ingår rectus femoris, Sartorius och pectinius i lår, och psoas stora och iliacus i bäckenet och övre ben. De verkar för att föra benen mot magen.
Stretch för benmusklerna i höftböjarmuskelaturen
Ligg på höger sida och böj övre benet vid knät . Fatta din fotled eller smalbenet och försiktigt dra hälen mot skinkorna, känsla sträckan på framsidan av låret. Du kan också hålla fast vid ditt byxben, socka, eller en liten handduk virad runt ankeln, om du inte kan nå den nedre delen av benet med handen. Håll stretch i 15 till 30 sekunder, rulla över och upprepa på andra sidan. Utför denna sträcka två gånger för varje ben.
Stretch för psoas och iliacus
Stå med höger ben framåt och vänster ben utsträckt bakom dig, vänster häl från marken. Hålla överkroppen upprätt, böj höger knä samtidigt som vänster ben rakt tills du känner stretch i övre vänster lår och framsidan av din vänstra höft. Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder, sedan steg fötterna ihop och upprepa sträckningen på den andra sidan. Utför denna sträcka två gånger för varje ben. Addera Vilka är de nedre ryggmusklerna?
Nedre ryggmusklerna ansluta bålen till bäckenet och inkludera de lägre segmenten av Erector Spinae och quadratus lumborum. Framåtlutad, är bakåt och i sidled allt möjliggjorts av dessa muskler.
Lower back sträcka
Placera dig själv på dina händer och knän på golvet. Ease höfterna tillbaka mot fötterna och försöka sitta skinkorna ner på hälarna. Sträck på raka armar ut framför dig, handflatorna nedåt, och låt din panna vila på golvet. Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder och upprepa upp till fyra gånger.
Frekvens
American College of Sports Medicine rekommenderar att du ska sträcka minst två gånger i veckan, men flexibilitet utbildning sker bäst varje dag. Addera