Is eller kallt komprimerar
Mjuk elastisk binda (tillval)
Visa fler instruktioner
akuta skador
1
löst följa RICE akronym . "R" står för resten. Ta en paus från alla aktiviteter som orsakar smärta och ge dig själv tid att läka.
2
"I" står för is. Applicera kalla kompresser till piriformis, 20 till 30 minuter åt gången, flera gånger om dagen om det behövs. Detta kommer att bidra till att minska smärta och inflammation.
3
"C" står för komprimering, vilket kan bidra till att minska inflammation. Eftersom piriformis är en djup muskel under gluteus maximus, är detta steg mindre praktisk än med, säg, en fotled vrickning. Men om du väljer att linda skadan, använd en mjuk elastisk binda och börja omslag runt höfterna, arbeta ner benet till ungefär mitten av låret.
4
"E" står för höjden. Även om det inte är praktiskt att höja piriformis ovanför ditt hjärta, ligga ner istället för att sitta eller stå, vilket kommer att bidra till att minska eventuella svullnad och lindra smärta som skadan börjar läka
5
. , försiktigt tänja din piriformis och de omgivande musklerna. Inflexibilitet gör musklerna betydligt mer känslig för skador, och hålla musklerna lös kommer att förhindra en upprepning.
Kroniska skador
6
Skär ner på alla aktiviteter som förvärrar smärtan . Piriformis smärta är särskilt vanligt hos löpare på grund av stabilisering som krävs för att snabbt hoppa från det ena benet till det andra under färd framåt. Om du är en löpare, förutom att minska intensiteten i din träning, anser tillfälligt ersätta körs med simning eller cykling.
7
Släpp spänningen i piriformis och omgivande muskler. Kronisk smärta i piriformis resulterar vanligen från muskeln är för hårt, vilket minskar dess funktion och gör den mer mottaglig för överanvändning. Prova tekniker som stimulerar blodflödet, såsom massage eller myofasciell frisättning (applicera tryck på muskeln med en liten boll eller skum rulle). Medan detta tryck kommer inledningsvis vara obekväm och kanske till och med smärtsamt i fläckar, kommer smärtan minskar kraftigt över tiden.
8
Sträck muskeln. Den bästa tiden att göra detta är när musklerna är varma, exempelvis efter ett träningspass. Ligg ner på rygg med din vila benet böjt och foten på golvet. Korsa sträcker benet över det vila benet så ankeln på din stretching benet vilar i knäet på din vila benet. Tryck i knäet på din stretching benet bort från dig. Försök att hålla i minst 30 sekunder.
9
Använd kyla och värme terapi som behövs. Applicera kalla kompresser för 20 till 30 minuter åt gången när du har ont för att bidra till att minska inflammation. När du har minskat avsevärt eller elimineras smärtan, kan värme terapi hjälpa slappna av muskler och underlättar stretching.