Hur man gör en fullständig Split

Det finns två huvudformer av splittringar och varje kräver olika sträckor för att utföra dem. I ett främre split, är ena benet rakt ut och de övriga sträckor direkt tillbaka. I en sprund pose, benen sträcker sig ut på sidorna av kroppen, nedanför armarna. Utbildning för splittringarna ökar flexibiliteten och kan vara till hjälp för metoder såsom dans, yoga eller gymnastik. Saker du behöver
Bekväma kläder
Second-timer
Visa fler instruktioner
Front Split
1

värma upp kroppen med ljus cardio och börja att försiktigt sträcka ut fyrhjulingar, höfter och hamstrings.
2 p Det är oftast en sida som är mer smidig. Identifiera din flexiblare sida och fortsätter att glida ner i din maximala stretch. Front split rätt form är med det främre benet rakt och knä. Den bakre knät kan antingen vara nere eller åt sidan för att sträcka olika delar av benet.
3

Utför isometrisk stretching. Pressa musklerna i benen i fem sekunder och släpp sedan efter fem sekunder. Detta kallas för statisk-passiv flexibilitet och kommer att bidra till att skapa en djupare stretch. Upprepa två eller tre gånger.
4

Pressa musklerna igen för en längre period av 30 sekunder. Släpp spänningen och flytta ut på upploppet.
5

Vila i ungefär en minut, och upprepa. Var uppmärksam på sträckningen, det ska kännas spänd men inte smärtsamt. Avbryt träningen om muskeln börjar kännas ansträngd.
6

Avsluta med nedvarvning stretching och fortsätter dagligen tills split uppnås.
Side Split

7

Värm upp kroppen med lätta cardio och börjar försiktigt sträcka hamstrings och fyrhjulingar. Sträck höfterna väl genom att utföra knäböj, djupa utfall sida och fjärilen stretch med fötterna vidrör och knän ut åt sidan framför dig
8

Skjut in den delade position i ett av två sätt.: antingen sakta sänka ner från en stående position, eller börja sitta på marken och sträcka benen åt sidan. Förläng i den djupaste sida-split möjliga positionen vid denna tidpunkt. I sprund korrekt form knäna kan antingen uppåt eller framåt för att stretcha olika muskler i benen.
9

Utför isometriska sträckor för att öka statisk-passiv flexibilitet genom att spänna och slappna av benmusklerna i fem sekunder. Upprepa två eller tre gånger.
10

kontrakt musklerna i 30 sekunder och släpp. Bo i stretch 02:58 andetag längre och försöker böja fötterna så att de är vertikala.
11

Slappna av och komma ut på sträckan. Vila i ungefär en minut och upprepa, är noga med att stoppa övningen innan musklerna blir spända.
12

Cool-ner med lätt stretching och upprepa dagligen tills önskad flexibilitet uppnås.
Addera