Hur Stretch för att förhindra en Hamstring Pull

hamstring musklerna längs baksidan av din övre låret. De sträcker sig från den nedre delen av bäckenet till baksidan av knäleden. Hamstring drar kan förekomma ofta i idrottare som idrottar som kräver hög hastighet eller smidighet som basket eller tennis. De kan också förekomma under normal träning. Hamstring drar och tårar tenderar att inträffa på grund av bristande flexibilitet i musklerna. Stretching dessa muskler innan träning eller aktivitet kan hjälpa till att förhindra hamstring skador. Instruktioner
Sittande Stretch
1

Sitt på golvet med höger ben helt utsträckt längs golvet, med tårna pekande rakt upp. Försök att böja knä så lite som möjligt.
2

Vik vänster ben in genom att böja vänster knä och sätta ner foten platt på din inre höger lår.
Sida 3

placera händerna på toppen av höger lår och sakta luta sig framåt så långt som möjligt utan att orsaka påfrestningar. Håll upp huvudet med ögonen tittar rakt fram.
4

Rotera höger fot utåt så långt som möjligt och håll i 30 sekunder. Återgå foten till utgångsläget i 10 sekunder, och sedan vrida foten inåt på samma sätt i 30 sekunder.
5

Switch ben och upprepa sträckningen, med vänster ben utsträckt och höger ben viks in Sträck varje ben minst två gånger. Addera Dynamic Stretch
6

Stå på plats med vänster arm framför dig i ögonhöjd. Förläng din högra arm ut till din sida och placera din hand mot en vägg för balans.
7

Lyft höger ben från marken och med knäet lätt böjt, svänga fram och tillbaka så långt som möjligt i varje riktning.
8

Upprepa processen för varje ben minst 15 gånger, räknar en gunga fram och tillbaka som en upprepning. Försök att hålla ryggen rak när du svingar.
Stående Hamstring Stretch
9

Stå med fötterna sprida axelbredd. Placera höger fot ca 6 inches framför vänster och pekar tårna uppåt.
10

Placera dina händer på din övre högra låret och något böj vänster knä.
11

Luta dig framåt, böjer bara i midjan, tills du känner att din högra hamstring stretch. Håll denna position i 30 sekunder, och sedan upprepa sträckningen med vänster ben.
Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering
12

Värm upp benen genom att gå på en kort löprunda. Du kan också värma upp dina hamstrings genom att ligga på rygg och individuellt trycka benen mot ljus motstånd 20 gånger vardera.
13

Ligg ner med benen raka. Hitta en partner för att lyfta höger ben upp så långt som möjligt utan att orsaka smärta. Ge 25 procents motstånd när han lyfter och håll i 10 sekunder.
14

Slappna benet och har din partner släppa det. Höj benet långsamt så långt du kan, hålla den rakt och hålla i 10 sekunder. Följ ditt ben är stretching gräns.
15

Upprepa steg 1 och 2, se om du kan höja dina ben ännu högre efter steg 2. Upprepa stegen tills du inte kan sträcka något högre. Byt sedan ben.