Kettlebells
Visa fler instruktioner
1
musklerna arbetar kärna. En kettlebell erbjuder stående och golv övningar att arbeta din kärna, som inkluderar mage och rygg. Väderkvarnen fokuserar på magmusklerna, men också fungerar din rumpa, axlar, rygg och armar. Du behöver en 8 till 12 £ kettlebell. Om du är nybörjare, kommer en 3 till 5 £ kettlebell ger också toning fördelar. Håll i handtaget på kettlebell i ena handen och stå med fötterna axelbrett isär. Böj armbågen med handen framför axeln. Höj din arm, håll kettlebell och sänka din icke-arbetande arm mot golvet så lite som möjligt. Din kropp ska vara i 45 graders vinkel. Sakta höja din kropp tillbaka till stående läge. Upprepa på den andra sidan av kroppen. Gör tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner minst två gånger i veckan.
2
Utför överkroppen övningar. Du kan använda kettlebells precis som hantlar och skivstänger att arbeta överkroppen områden såsom biceps, triceps, axlar och ryggmuskler. För att utföra bicepsövningar, stå med fötterna ihop eller axelbredd. Håll i handtagen med armarna mot sidorna. Andas in och andas ut medan du böjer armarna upp. Andas in och för armarna på sidorna av kroppen. Gör tre uppsättningar av 8 till 12 reps. Att göra Triceps kickbacks böja kroppen i 45 graders vinkel. Placera armarna mot kroppen i 90 graders vinkel. Förläng armarna bakom dig tills nästan rak, undvik låsa armbågarna. Komma tillbaka till startläge. Du kan arbeta en Triceps i taget eller båda armarna tillsammans. Gör så många repetitioner som du kan eftersom det är en svår del av kroppen till tonen.
3
Träna nedre delen av kroppen eller göra sammansatta övningar. Den kettlebell ger dig ett val av att koncentrera sig på nedre delen av kroppen eller kondensera din träning genom att utöva den övre och nedre kroppen samtidigt. Du kan göra framåt och bakåt utfall, plie utfall och marklyft. Att göra en undre och övre kropp combo, plats benen axelbrett isär eller i plié läge, tårna pekar utåt. Häng armarna framför kroppen, hålla kettlebell handtagen. Lämna armarna hängande som du squat nedåt. När du tar din kropp uppåt, gör bicepscurl. Istället för att föra ner armarna, böja armarna ända till skuldran och göra en militär press. Gör tre uppsättningar av 8 till 12 reps. Använd oavsett storlek kettlebell som gör dig bekväm.