Sträckor för de stora musklerna

Stretching dina stora muskelgrupper tillsammans, snarare än att sträcka en grupp i taget, sparar tid och förbättrar dina rörelser, säger sjukgymnast Chris Frederick, medförfattare av "Stretch för att vinna." Sträck dina muskler och leder i olika riktningar för att förbättra sitt utbud av rörelse före och efter din träning. Främre och bakre fasciae Stretch

här övningen sträcker varje muskel grupp i överkroppen, höfter och delar av låren, inklusive din nedre ryggen, hamstrings och magmusklerna. Stå med benen ungefär höftbredd och höja armarna över huvudet. Luta överkroppen något bakåt tills du känner en stretch i magen och främre höfter. Andas ut och böj överkroppen framåt, nå för tårna eller marken. Håll denna sträcka för två djupa andetag. Sakta rulla din kropp upp och återgå till utgångsläget. Utför fem eller sex reps. Addera Active Hip Flexor Stretch

Stå med fötterna ihop, och steg framåt med höger ben. Lyft armarna upp samtidigt. Spänn vänstra skinkan, och håll stretch för två djupa andetag. Återgå till stående position och steg framåt med vänster ben. Upprepa mönstret genom att växla ben för 10 reps totalt.

I den andra uppsättningen, steg bakåt med höger ben istället för att kliva framåt. Lyft armarna upp samtidigt. Utför samma antal reps som för den första övningen. Gör en extra uppsättning på höft och ben som känns hårdare, föreslår Fredrik. Dessa två övningar sträcka magmuskulaturen, höftböjarna, övre quadriceps och andra muskler i framsidan av höfterna.
Stående Rotation Stretch

här övningen sträcker alla muskler i ryggen, axlar, obliques, magmusklerna och höftböjarna. Stå med vänster sida av kroppen intill en vägg och med höger ben framför dig. Förvandla din torso till höger, och tryck handflatorna mot väggen. Luta inte bäckenet eller röra på benen. Håll stretch för fem eller sex djupa andetag. Vänd runt med vänster ben framtill. Förvandla din torso till vänster, och tryck på handflatorna mot väggen. Utför två sträckor på varje sida. Addera Expert Insight

Self-myofasciellt frisättning, eller SMR, är en själv-massage teknik för att bryta sönder vävnad sammanväxningar i dina muskler som orsakar stelhet och smärta. Du kan använda en skum rulle eller en massage pinne. National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du använder SMR innan stretching för att förbättra kvaliteten på din sträcka. Till exempel, lägg din nedre ryggen på en rulle med fötterna på marken och armarna i kors över bröstet. Sakta rulla upp och ner längs ryggraden. När du är klar, utför främre och bakre fasciae stretch.