Hur man gör Side Splits

Den sida delar används för att öka flexibiliteten och åstadkomma mer avancerade rörelser och positioner i gymnastik, yoga och kampsport. Med engagemang och uthållighet, kan vem som helst lära sig att göra sidan splittringar. Det är viktigt att värma upp ordentligt innan sidan splittringar, detta bör aldrig vara den första övningen i din stretching rutin. Kom ihåg att flexibilitet tar tid - det kommer inte att ske över en natt. Instruktioner
Warm Up
1

jogga i 10 minuter.
2

Stå med fötterna ungefär 3 skuldra bredder isär. Böj knä och sakta flytta din kropp ner så långt det går. Håll det andra benet helt utsträckt. Placera båda händerna på golvet. Tryck på insidan av låret på din böjda ben med armbågen. Håll ryggen rak.
3

Stå nära väggen med benen ihop och fötterna riktade framåt. Förvandla din högra fot 90 grader till höger och höja din högra benet. Placera din högra fot på väggen utan att vrida höfterna eller på överkroppen. Försök att höja benet högre än höfthöjd. Lean mot väggen med båda knäna helt utdragen. Flex höger fotled och håller foten med vänster hand. Håll din högra arm framför höger ben som du sträcka. Upprepa med vänster ben.
4

Stå med fötterna två skuldra bredder isär och tårna pekar något inåt. Håll knäna förlängd. Böj dig framåt långsamt och når mot golvet med händerna, hålla överkroppen rak. Försök att nudda marken med händerna, med armarna vertikalt. Separera benen ytterligare för att hjälpa dig vidröra marken. Håll höfterna skjuts upp och sträcka på nacken mot golvet. Håll i vaderna och dra överkroppen nära benen som hjälper dig att tänja ännu mer.
5

Ligg ner på rygg och lyft dina utökade benen lodrätt. Sära på benen mot golvet och sedan långsamt stänga dem igen, upprepa 20 gånger
Side Splits
6

Dra ut knäna och hålla fotsulorna platt. på golvet.
7

Flytta långsamt till delningen utan att vrida höfterna eller överkroppen. Välj mellan att ha dina knäskålar mot taket eller står inför framför dig. Den förra lägger mer stretch på dina hamstrings, medan den senare lägger mer stretch på din ljumske muskler. Om du lider av knä smärta, hålla dina knäskålar mot taket, eftersom det sätter mindre belastning på knälederna.
8

försörja dig med dina händer när du sakta röra sig nedåt. Ihåliga ryggen och upprätthålla en vinkel på 90 grader mellan din ryggrad och dina höfter. Stretch så långt du kan, och sedan koppla in i rörelsen.
9

Öva din sida splittringar varannan dag för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Försök att flytta längre in i split varje gång.