Hur man tränar för att göra Splits

Delar utbildning är en av de ultimata tester av flexibilitet. Det är viktigt för dansare och idrottare likadana, eftersom det sträcker de stora muskelgrupperna i höfter och ben. Utförs korrekt och omsorgsfullt under en period av veckor eller månader, splittringar träning kommer att förbättra flexibiliteten och bidra till att förebygga ben och ljumske-muskelskador. När du sträcker, är det bäst att hålla varje stretch i trettio sekunder till två minuter, beroende på din nivå av komfort och skicklighet, och försöka att inte studsa som du sträcka. Istället håller en stadig stretch med måttlig (bekväma) spänning. Saker du behöver
Bekväm, icke begränsande kläder
träningsmatta rutan
Motion eller bänk
Visa fler instruktioner
Front Splits Utbildning
1

Start på knä, sedan ta ett stort steg framåt med höger ben. Böj höger knä, trycka vänster knä i mattan. Luta dig framåt, sträcker vänster lår. Håll och upprepar, denna gång med vänster ben framåt. Ju längre du kliver ut, desto djupare din stretch blir.
2

Sitt på mattan med benen rakt ut framför dig, tår mot taket. Håll ryggen rak och magen tight, luta dig framåt och når mot fötterna med händerna. Föreställ dig din panna försöker röra knäna.
3

Luta dig tillbaka på din matta med vänster ben böjt, foten platt mot mattan och tårna riktade framåt, och med din högra benet rakt, pekade tårna bort från dig. Lätta ditt högra ben i luften, med båda händerna håller din fotled eller smalbenet. Sträck höger ben så långt upp i luften som är bekvämt, håll, och upprepa med vänster ben i luften och din högra benet böjt.
4

Luta dig tillbaka på din matta med vänster ben böjt och höger ben rakt, som i steg 3. Den här gången, placera en hand på vänster knä och den andra på vänster fotled och dra din böjda ben mot bröstet. Hold, upprepa sedan med höger ben. Du kan också utföra denna åtgärd liggande på en bänk eller motion låda med raka ben hängande, vilket kommer att intensifiera stretch.
Side Splits Utbildning
5

Utför "groda" läge. Börja med att stå på knä på mattan med fötterna rakt bakom dig. Sära på benen isär, så långt det är bekvämt. Underlätta ditt överkropp framåt tills du ligger på mage, med höfterna sträckt bred och böjda knän i linje med kroppen. Denna position kallas grodan eftersom din kropp ska likna en groda i mitten hoppa sedd från ovan. Det kallas också "baby split."
6

Sitt upp på din matta med benen spridas så brett som det är bekvämt, tårna mot taket. Håll ryggen rak och magen tight, gå händerna ut framför dig så långt du kan. Håll positionen, sedan gå händerna sakta tillbaka förrän du sitter upp rakt.
7

Stå på din matta och placera fötterna på en bred bas, med tårna framåt och fötterna på golvet . Böj höger ben vid knäet och lindra själv mot golvet. Placera händerna på marken för ytterligare support. Håll din vänstra fot platt på golvet och vänster ben rakt. Håll sedan lätta upp dig själv och upprepa medan du böjer ditt vänstra ben vid knäet och hålla höger ben rakt. Ju bredare början hållning, desto mer intensiv sträckan kommer att bli.