Statisk stretching innebär att man tar en sträcka så långt du kan och hålla den för en kort tid, vanligen 10 till 30 sekunder. Medan många tränare och coacher som dessa sträcker före ett träningspass, det finns bevis för att statisk stretching kalla muskler kan ha liten inverkan på prestanda och kan även leda till skador. Dessa sträckor bör komma efter uppvärmning musklerna upp med en låg intensitet motion som ett löpband eller stillastående cykel.
En vanlig statisk stretch är den stående kalv stretch. För att utföra detta arbete, stå med en fot flera meter framför den andra. Plantera din rygg fot och placera hälen på marken. Böj knä av främre benet och luta sig framåt en aning. Addera Aktiv Stretching
Aktiv stretching innebär att man går både muskler och leden genom hela skalan av rörelse och hålla bara kort innan du upprepar igen. När du upprepar sträckan, dina muskler anpassa sig och bli mer smidig.
En aktiv stretch är benägen knäböj. Ligg på magen med benen rakt ut bakom dig. Ta ett ben från marken tills foten pekar rakt upp. Sänk benet och upprepa med den andra, och sedan fortsätta alternerande ben.
Dynamisk stretching
Dynamisk stretching liknar aktiv stretching. Om det skiljer sig i användningen av muskelarbete. Musklerna sträcks till sin fulla sortiment och sedan kort krävs för att hålla en last, oftast bara kroppsvikten. Denna typ av sträckning kan också betecknas som en särskild uppvärmning eftersom många av dessa sträckor liknar övningar.
En dynamisk sträckan är det tre-vägs utfall. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär, och steg ena benet framåt och böja knä. Sänk dig själv tills låret är parallellt med marken. Ta benet bakåt och utvidga det till sidan. Böj knä och sänka dig ner något, inte så långt som du gjorde på den främre utfall. Återgå benet till utgångsläget och utvidga det bakom dig. Fortsätt tills låret av det andra benet är parallellt med golvet. Upprepa samma rörelser med det andra benet.
Själv-myofasciellt Release
Self-myofasciell frisättning innebär att man använder en skum rulle att rikta muskulösa knop i bindväv som omger musklerna. Muskler är placerade på rullen och flyttade över den långsamt tills en tryckpunkt ligger. När en tryckpunkt hittas, muskeln masseras i 10 till 30 sekunder.
En sådan övning görs på hamstring. Lay antingen ena eller båda benen på rullen och lyft höfterna från golvet. Använd dina händer, styra benen upp och och ner rullen.