Hur man tränar för Side Splits

En riktig uppvärmning är avgörande för förberedelser innan någon extrem stretching, speciellt ett sprund, som också kallas en bredbent, för att undvika att dras eller ansträngda muskler. Om du aldrig har gjort en extrem stretch innan, försök inte att uppnå önskat resultat inom en dag, vecka eller kanske i flera månader. Kroppens naturliga struktur kan också begränsa din förmåga att uppnå detta mål. Tänk på denna utbildning som en gradvis process för att förbättra din kropp, snarare än ett mål att få ett statiskt läge. Instruktioner
förbereda och träna dina muskler
1 Fjäril förberedelse

Värm upp din rygg och höfter. Sitter på marken, böjer och öppna dina knän åt sidan så att fotsulorna vidrör i butterfly stretch. Ta med fötterna i mot dig tills du känner en mild stretch. Din rygg och höft flexibiliteten avgör hur nära du kan sätta fötterna i.
2 Fjäril stretch

Kurva toppen av huvudet mot fötterna. Använd armbågarna för att pressa knäna ner närmare marken för en mer intensiv stretch, om så önskas. Håll posen i 30 sekunder och upprepa detta upp till två gånger i följd, eller upp till tre gånger inom ett träningspass.
3 Side lunge

Aktivera och ytterligare tänja de inre lårmusklerna, som också kallas adduktorer. Börja i ett brett stående ställning, och placera tårna pekar lite ut från hälarna - precis tillräckligt för att hålla balansen. Böj ett ben i taget i denna sida utfall, och fokusera på att stretching musklerna på insidan av benen. Håll här i 30 sekunder och upprepa på andra sidan, upp till två gånger per träningspass.
4 Extreme side lunge

Öka din sträcka genom att sänka din kropp närmare marken i en extrem sida utfall, men först efter den tidigare sträckningen inte medför smärta eller en intensiv stretching känsla. Håll fötterna på marken och knät i linje med tårna, i stället för att torqueing knät på ena eller andra sidan. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan, upp till två gånger per träningspass.
Progressive Side Split Training
5 45-graders sprund

Sitt på golvet med benen framför dig och dina knän raka. Separera benen tills dina fötter är något bredare än dina axlar, vilket ställer din kropp till ett sprund stretch. Håll denna position i 30 sekunder, och upprepas upp till tre gånger per träningspass. Fortsätt denna process varje dag tills det inte längre finns en allvarlig sträckning i ljumsken och ryggen.
6

Dra dig mot dina ben eller fötter, om möjligt, att försiktigt och långsamt skapa en mer intensiv stretch .
7

vidga Gradvis på benen efter det inte längre finns en intensiv sträckning i föregående heat avståndet. Håll knäna pekar mot taket. När benen bildar en 180-graders vinkel, eller en rak linje från fot till fot, har du avslutat ett sprund. Håll split i 30 sekunder, och upprepa upp till tre gånger per träningspass.
8

Fortsätt denna serie av sträckor tills den önskade flexibiliteten uppnås. Periodvis upprepa stretching process (t.ex. en gång varje två till fem dagar) för att bibehålla sin flexibilitet och för att undvika skador som följer spontana försök att utföra sidan splittringar.