Wall eller stol
Looped rep
Visa fler instruktioner
1
stå nära en vägg eller stol. Håll fast vid det för balans och stå på ett ben.
2
Ta foten som inte vidrör marken. Böj det knäet. Håll knät pekade på golvet och dra upp foten försiktigt tills du känner framsidan av låret stretching. Du behöver inte röra din baken med hälen på foten
3
Håll stretch för upp till 20 sekunder,. Släpp sedan. Upprepa med den andra foten.
4
Ligg ner på sidan på golvet. Höj ditt huvud och vila den på en hand med armbågen böjd.
5
Ta vristen av foten närmast taket. Dra tillbaka mot skinkorna. Håll i upp till 20 sekunder när du känner stretch i framsidan av benet. Release.
6
rulla över och utför samma rörelser med det andra benet.
7
Muspekaren över tills du ligger på rygg. Sätt båda benen rakt ut.
8
Wrap slingan av ett rep runt din vänstra fot. Ta med knutna sektionen (där slingan är knuten) runt på insidan av att vristen.
9
Guide ändarna av repet till utsidan av det vänstra benet. Hålla benet rakt, ta vänster ben ut, bort från kroppen. Bly med hälen och inte dra den med repet. Håll en liten mängd spänning på repet men driva rörelsen med utsidan av låret.
10
Flytta benet fram och tillbaka i 10 repetitioner. Släpp repet från vänster fot och upprepa övningen på höger ben.