Hur man kan tänja en Tight Arch

Den plantar fascia är senan som löper längs undersidan av foten, från hälen till den främre, och stödjer fotvalvet. Över-stretching eller lägga för mycket press på plantar fascia kan orsaka inflammation och förtjockning av senan, vilket resulterar i en tät, smärtsam båge och förlust av flexibilitet. Bidragande faktorer tight vadmusklerna, höga eller låga valv, bära skor med otillräcklig hålfotsinlägg eller repetitiva stor genomslagskraft aktivitet, såsom löpning på hårt underlag. Lindra och förebygga trånga valv genom att sträcka din plantar fascia, kalvar och klackar regelbundet. Saker du behöver
Tennis Chair
eller golfboll
Visa fler instruktioner
plantar fascia Sträcker
1

Sitt på golvet eller i en stol med foten du vill sträcka gick över knäet på andra benet. Fatta tårna och trampdynan med ena handen och stödja din häl med den andra handen, dra sedan långsamt tårna bakåt tills du känner ett lätt stretch i din båge. Håll stretch i 10 sekunder och upprepa 20 gånger på varje fot. Utför denna sträcka på morgonen innan stående eller gående.
2

Stå vänd mot en vägg med fotens tår du vill sträcka böjs mot väggen och trampdynan på golvet. Luta något mot väggen tills du känner en mild stretch i din båge. Håll stretch i fem sekunder, upprepa 10 gånger per fot, och utför de stretch tre dagar i veckan.
3

en stol med båge av foten vilar på en tennis eller golfboll. Rulla foten fram och tillbaka över bollen, gradvis ökande tryck nedåt. Utför stretch för 20 till 30 sekunder per fot, två till tre gånger om dagen.
Kalv och Heel Sträcker
4

Stå vänd mot en vägg med handflatorna pressade mot väggen och tårna pekade rakt framåt. Steg benet du vill sträcka tillbaka tillräckligt långt så att det bakre benet är rakt och det främre benet är böjt vid knät. Hålla båda hälarna på marken, sakta luta mot väggen och böj det främre benet tills du känner ett lätt stretch i övre vaden på det bakre benet. Håll stretch i 10 till 30 sekunder, upprepa tre till fem gånger per ben, och utför sträckan två till tre gånger om dagen.
5

Stå bakom en stol eller mot en vägg och vila händerna på stolen eller väggen för stöd. Lyft upp på bollar av dina fötter och håll i fem sekunder, sedan sakta sänka din helar till marken. Upprepa 10 gånger och utföra de stretch tre dagar i veckan.
6

Face en vägg med handflatorna vilar mot väggen för stöd och fötterna pekade framåt. Placera foten på benet du vill sträcka precis bakom den andra, då, hålla båda hälarna på marken, lutar mot väggen något och böj båda knäna tills du känner en mild sträckning i nedre vaden och hälen på det bakre benet. Håll stretch i 10 till 30 sekunder, upprepa tre till fem gånger per ben, och utför sträckan två till tre gånger om dagen.