Hur stretch med 160-graders Side Splits

Side splittringar, där båda benen sträcks ut åt sidan, kräver en hög grad av flexibilitet i adduktorer eller inre muskler lår, liksom i hamstrings. Många dansare, cheerleaders, gymnaster och individer som deltar i kampsport ägnar en stor del av tiden till att få en komplett 180-graders sprund. Om du har en 160-graders split, är du nästan där. Utför dessa sträckor minst fyra gånger i veckan, och du bör se betydande förbättringar inom två veckor. Instruktioner
1

Utför 10 minuter av ljus hjärt aktivitet för att värma upp dina muskler. Rask promenad, jogging och jumping jacks är bra val.
2 Denna sträcka mål hamstrings.

Sitt på golvet och sträck båda benen ut åt sidan. Scoot bäckenet framåt så långt du bekvämt kan. Förläng ryggen och höja din högra arm över huvudet. Nå över röra din vänstra fot. Håll stretch i 15 sekunder, sedan upprepa på andra sidan. Försök att scoot bäckenet lite längre fram. Upprepa båda sidor i 30 sekunder vardera. Slutligen, upprepa en tredje gång i en minut på varje sida.
3 Denna sträcka riktar dina adduktorer.

Sitt på golvet med båda benen utsträckta åt sidan. Scoot bäckenet framåt och placera händerna på golvet framför dig. Sänk överkroppen mot marken så långt du bekvämt kan gå. Håll stretch i 15 sekunder. Koppla av efter några sekunder. Upprepa sträckan två gånger, i 30 sekunder och en minut, med en kort paus mellan de två repetitioner.
4

Utför bästa sida split du kan. Sänk överkroppen mot marken, med händerna placeras under axlarna. Skjut dina händer längre bort från dig tills skinkorna lyfter från marken. Flytta dina skinkor uppåt och framåt tills de är i linje med benen. Håll stretch i 15 sekunder, vilket gör att vikten på skinkorna för att släppa dig längre in i split. Upprepa för 30 sekunder och sedan i en minut. Koppla kortfattat mellan varje repetition. Om denna sträcka orsakar någon smärta i knäna, sluta omedelbart. På ryggen
5

Lie, med skinkorna mot en fri plats på en vägg. Förläng benen lodrätt längs väggen. Öppna benen så att dina fötter röra sig längs väggen mot golvet. Låt gravitationen drar benen längre in sträckan. Håll stretch i fem minuter. För att komma ur den sträckan, lyft överkroppen upp så långt du bekvämt kan, utan att röra benen eller skinkorna. Placera armbågarna eller händerna på golvet nära rumpan och fortsätta att lyfta din överkropp upp. Samtidigt återvänder till en sittande position, försöka hålla skinkorna och fötter i kontakt med väggen. När du blir mer flexibel, kommer du att kunna stiga in i en full sida split mot väggen.