Dynamic Sträcker
1
Walk på plats eller jogga lätt i flera minuter. Lunge sida-till-sida 10 till 15 gånger. Välj dynamiska sträckor av detta slag - snarare än statiska sträckor - att få blodet flyter och höja din kroppstemperatur
2
resor över gården med promenader utfall.. Stå upprätt med fötterna ihop och händerna på höfterna. Långsamt utfall framåt på höger ben, sedan dra vänster fot fram emot att ansluta sig till höger, tillbaka till en upprätt position. Alternate höger och vänster ben utfall över rummet och tillbaka igen.
3
resor över gården med hög knä körningar, sedan tillbaka med höga knä hoppar. Kör bakåt, reser längden av domstol och tillbaka igen.
4
Gör en serie av motsatt toe-arm sparkar. Stå upprätt med fötterna ihop och armarna sträckta över huvudet. Sparka höger ben framåt medan du ritar din vänstra hand mot tårna på höger fot. Upprepa med vänster ben och höger arm. Alternate höger och vänster ben sparkar i 30 sekunder.
Överkroppen Sträcker
5
Lossa upp halsen med en rad hals sträckor. Alternativa tappa hakan mot bröstet och lyfta hakan för att titta uppåt. Rotera huvudet i en halvcirkel från sida till sida, med hakan sjunker ner mot bröstet. Alternativa släppa höger öra mot höger axel, sedan vänster öra mot vänster axel. Rotera huvudet sakta i en komplett cirkel till höger, sedan till vänster.
6
sträcka ut dina armar, axlar och bröst. Hålla armarna relativt rak, vrid först höger och sedan vänster arm bakåt i stora cirklar från axelleden. Omvänd rotationen så dina armar cirkel framåt. Stå upprätt med höger underarm mot en vägg och din högra handflata trycka in i väggen. Vrid försiktigt kroppen borta från väggen tills du känner en mild till måttlig stretch över bröstet. Håll i 15 sekunder, släpp och upprepa totalt fyra gånger innan du fortsätter till vänster.
7
Sträck ut dina lats. Stå vänd mot en vägg med fötterna axelbrett isär. Böj över vid midjan och placera handflatorna på väggen i höjd med midjan. Försiktigt sänka din torso. Känn en mild till måttlig stretch och håll i 15 sekunder. Släpp och upprepa totalt fyra gånger.
8
Sitt på golvet och löst korsa benen. Placera din högra hand på golvet bredvid din högra lår, hålla höger armbåge något avslappnad. Lyft vänster hand över huvudet med handflatan vänd inåt. Håll dina axlar ner och stretcha åt höger tills du känner en sträcka längs vänster sida av kroppen. Motstå låta din botten stiga från golvet. Håll i 8 till 10 sekunder, återgår till upprätt läge och upprepa med höger arm når över till vänster. Upprepa på båda sidorna sammanlagt fyra gånger.
Lower Body Sträcker
9
Stå upprätt med fötterna ihop. Utfall framåt på höger ben, rikta höger knä direkt över din högra vrist. Som vänster ben sträcker bak, undvik arching korsryggen. Kontrakt musklerna i rumpan och utfall något framåt. Känn en mild till måttlig stretch i höftböjaren, håll i 5 till 10 sekunder, dra tillbaka till release, sedan upprepa stretch. Upprepa framåt utfall 10 gånger.
10
Knäböj och placera din högra fot på golvet framför dig, hålla höger knä direkt över höger fotled. Med vänster hand, ta tag i din vänstra fot bakifrån och dra foten uppåt mot din bak. Skaka fram och tillbaka, känner en mild till måttlig sträckning i vänster quad.
11
Ligg på rygg med fötterna på golvet och knäna böjda. Stå med fötterna utanför axelbrett, rotera din övre benen inåt i höften uttaget och tryck försiktigt knäna ihop. Håll stretch i 10 sekunder, release och upprepa sträckan 10 gånger
12
Sitt på golvet med ryggen rak och båda benen utsträckta framför dig.. Böj fötterna uppåt, ta tag i tårna, trycka korsryggen mot låren och dra försiktigt tillbaka på tårna för att sträcka kalvarna. Släpp och upprepa sträckan 10 gånger.
13
Placera dina händer och fötter på golvet, gå framåt med händerna och förlänga benen bakom dig. Din botten bör vara vinklad mot taket. Placera vänster fot lätt vid sidan av höger fotled och försiktigt stiga och sänka på bollen i den högra foten att sträcka vristen. Upprepa 10 gånger på höger före bytet till vänster.