Hur man gör en Back Twist

Tillbaka vändningar förebygga skador, öka flexibiliteten och är ett bra komplement till alla efter träningen eller allmän stretching rutin. Fast inte vanligtvis används för styrka, kan den bakre twist modifieras för att arbeta obliques samt sträcka ländryggen. Gjort rätt, tillbaka vändningar kommer att lämna dig utvilad inte bara för resten av dagen, men för din nästa träningspass så att du kan göra framsteg mot din hälsa och träningsmål. Instruktioner
Horisontell back twist
1

ligga platt på rygg med ansiktet mot taket för den horisontella versionen av ryggen twist. Lämna händerna längs sidorna och böj knäna så att de rör sig mot taket med båda fötterna på golvet.
2

Andas in djupt och låt det långsamt, blir medvetna om rytmen av din andedräkt. Detta lugnar sinnet och låter dig få full nytta av sträckan.
3

Andas och låt knäna falla till din högra sida när du långsamt andas ut. När du har låtit knäna falla så långt de kommer att sträcka utan att anstränga, dra dem upp mot huvudet en aning och känna stretch i baksidan av låret och nedre delen av ryggen.
4

Hold denna position under flera andetag, och sedan dra knäna tillbaka till centrum som du andas ut igen. Ta ett andetag med knäna tillbaka på mitten och sänk knäna mot din vänstra sida när du andas ut.
5

Dra upp knäna mot huvudet en aning när du har låt knäna falla så nära till marken som de kan utan att anstränga. Håll denna ställning under flera andetag och föra knäna tillbaka till centrum medan du andas ut.
6

Upprepa steg 2-5 en gång eller så många gånger du vill tills du känner att din rygg bekvämt sträcks ut . Addera vertikal baksida twist (yoga)
7

Sitt med benen utsträckta helt ut framför dig, böjd klackar med tårna pekande mot taket, med din rak rygg och huvudet framåt.
8

Placera din högra hand bakom dig och något ut, i en vinkel på din kropp, och böj höger knä mot bröstet så långt du bekvämt kan.

9

Twist hela skuldergördel och torso till höger och placera din vänstra armbåge på utsidan av höger ben. Som dina axlar ska möta väggen på höger sida, titta bakom dig längs din högra axel och andas in och ut långsamt under 3-5 andetag. Twist tillbaka för att möta den främre delen av rummet när du andas ut på sista andetag och sätta benet tillbaka på marken med baksidan av knäna vidrör golvet.
10

Placera din vänstra hand bakom dig och något ut, i en vinkel på din kropp, och böj vänster knä mot bröstet så långt du bekvämt kan. Twist hela din skuldergördel och överkropp till vänster och placera din högra armbåge på utsidan av vänster ben, ser längs din vänstra axel. Ta 3-5 andetag innan du vrider tillbaka till centrum som du andas ut, sätta benet nedåt så att baksidan av knäna vidrör golvet.
11

Upprepa detta som en post-workout sträcka eller en del av din vanliga stretching rutin så ofta som behövs.