stol eller bord
Övning bar
Visa fler instruktioner
1 Lean så långt över benet som möjligt utan att böja knäet.
Sträck båda benen varje dag. Sitt på golvet med benen särade så långt som möjligt. Luta dig över höger ben, når mot foten. Håll denna position i 15 till 20 sekunder. Återgå till en rak position, och upprepa samma sträcka med vänster ben.
2
Sträck hamstrings genom att sitta på golvet. Förläng ditt vänstra ben, och böj höger knä. Ställ höger fot så att fotsulan vilar insidan av vänster knä. Luta dig framåt och nå dina händer mot din vänstra fot. Håll detta i 15 sekunder, och återgå till en rak position. Upprepa stegen för höger ben.
3 En övning bar liknar vad balettdansörer använder.
Stå upp, och placera din högra benet på ett bord, stol eller träning bar, om en sådan finns tillgänglig. Sträck över benet, nå för vristen. Håll denna position i 15 till 20 sekunder. Sänk benet och placera motsatta benet på samma apparat.
4 Du kan göra splittringar framåtvända eller horisontellt.
sitta på marken när du är helt sträckt, och dela benen så långt som möjligt. . Vara noga med att inte dra eller sträcka några muskler
5
Öva spagat varje dag, trycka benen längre isär varje gång, och hålla positionen i 15 - till 20-sekunders intervall. Se till att dina ben stannar raka, och att dina knän är vända bort från kroppen.
6
Stå upp för att göra en framåtvänd split. Vänd på sidan, och placera din högra benet framför. Skjut fötterna längre bort från varandra. Placera båda händerna åt sidorna eller på golvet för stöd och balans. Sluta skjuta så fort du känner smärta eller obehag. Bo i denna position i 30 till 45 sekunder, förlänger tiden med mer praktik.