Hur man gör en smärtfri Split

Uppdelningen är en mycket avancerad flexibilitet övning involverar ena benet rakt ut framför dig och den andra rakt bakom dig på golvet. Dansare och gymnaster använder denna sträcka för att kraftigt förbättra sin flexibilitet och förlängningar ben. Oavsett vad din typ av verksamhet är dock förbättrar stretching regelbundet muskulös rörlighet och minskar risken för skador. En delad riktar hamstrings, höfter och quadriceps muskler. Det tar tid och ansträngning för att verkligen förbättra din flexibilitet att kunna utföra split med båda benen. Det kan ta ett par månader att göra det smärtfritt. Saker du behöver
stretchig byxa
Strumpor
Yogamatta eller mjuk yta
Visa fler instruktioner
1

Stretch dagligen. Utför en kort promenad eller konditionsträning först att få blodet att flytta. Det rekommenderas inte att sträcka "kalla" muskler - vara säker på att du värmt upp. Sträcker att införliva dagligen är gäddan och triangeln. För gädda, sitta på golvet med båda benen rakt framför dig, och nå tårna. För triangeln, stå med båda fötterna väldigt brett isär. Nå nedåt mot din högra fot och håll i 30 sekunder. Stå upprätt och upprepa på vänster sida.
2

Utför hälften splittringar. Stå med ena foten framför dig och en fot bakom. Lägre i en knästående ställning. Först förlänga din främre benet, vilket kommer att flytta höfterna tillbaka. Sänk huvudet ner till knät och håll. Upprepa på andra sidan. Nästa, från knästående ställning, förlänga din bakre benet helt rakt så knät är igång. Upprepa på andra sidan. Båda dessa sträckor kommer att öka flexibiliteten i dina höfter, hamstrings och quadriceps så de är trimmade för att göra en split.
3

Försök en split. Iklädd strumpor på en mjuk yta gör att dina fötter att röra sig mer fritt än utan dem. Du kommer inte att kunna göra en fullständig uppdelning på första försöket, eller åtminstone under de närmaste veckorna. Om det sker varje dag, kommer det att vara smärtfri i ett par månader. Börja i en knästående ställning. Mycket långsamt och försiktigt, förlänga din främre benet och skjut det framåt tills du känner stretch i hamstring. Håll denna position så länge som möjligt, och upprepa på andra sidan. Beroende på din nivå av flexibilitet, kan du eller kanske inte kan få tillräckligt låg för att vidröra marken.
4

Öva din splittringar dagligen. Det enda sättet för en split att bli smärtfri är om det sker på en regelbunden basis. Dina muskler kommer att anpassa sig till formen och det kommer att bli lättare. Oavsett hur förbättras din flexibilitet, är det bäst att alltid värma upp med lite ljus konditionsträning innan stretching. Många individer vänta tills efter träning för att arbeta på sin flexibilitet, vilket rekommenderas.