hamstrings är de tre stora muskler som går upp på baksidan av varje lår och tillåter dig att lyfta ditt knä, trycka benet tillbaka och stabilisera bäckenet. När du sitter hela dagen, i skolan eller på ett kontor, dessa muskler dra och förkorta och slutligen kasta ryggen ur läge. Din hållning, flexibilitet och rörelseomfång äventyras och du löper större risk för skador. Dessutom, om din sport lägger stress på fyrhjulingar, som löpning gör, bygger du upp framsidan av låret medan hamstrings längs ryggen svaga och utsatta. En drog hamstring kommer ha dig förlamar och ansträngda nedre ryggmusklerna blir ordinarie verksamhet smärtsamt. Yoga stretching innebär att bidra till att skydda dina hamstrings. Lägga till en lutande skiva ökar det dynamiska eller funktionella värdet av en sträcka.
Modifierad Forward Bend | Boka
En lutande skiva, tillverkad av skum eller trä, vilar i en vinkel på din sticky mat - att placera den på en matta förhindrar glidning. Värm upp i fem minuter eller så för att få blodet flyter till dina benmuskler. Sedan placera hälarna på den lägre delen av det lutande skiva, där vinkeln möter golvet. Stå tillräckligt långt upp så bara bollar av dina fötter och tårna på mattan. Pressa en hoprullad handduk mellan knäna för att öka sträckan, når upp med armarna, gångjärn framåt vid höfterna och placera handflatorna platt på golvet, så att dina knän att böja. Lyft höfterna för att känna sträckningen längs hamstrings eftersom benen delvis räta. Håll i några sekunder, upprepa sekvensen minst fem gånger, sedan placera tårna på bordet, klackar och handflatorna på golvet för en andra sträcka.
Sittande vid en Slant
Prova en sittande Forward Bend med ett litet uppsving från gravitationen när du sitter högt på lutande skiva, fötterna i den lägre delen. Tryck hälarna in i styrelsen, sitter högt, vänder låren i något och hålla dem på tavlan när du hänga på höfterna, böja framåt och skjuta ner armarna på utsidan av benen. Fatta dina vrister om du kan, eller stanna i den djupaste sträckan du kan hantera för en till tre minuter, med hjälp av din inandning och utandning för att koppla in i ställningen innan du kommer upp. Som din hamstrings release, kommer du att kunna sitta längre ner på brädan, minskar hjälpsamma vinkling och öka sträckan. Avsluta genom att svänga runt, vila dina höfter och ben uppför lutande skiva med din torso på rygg på mattan, och koppla av i en mild inversion.
Fördelar och försiktighetsåtgärder
Variera positionerna för hamstring sträckor efterliknar det sätt du faktiskt använder musklerna. Hamstrings är funktionella, aktiva muskler och med en lutande skiva ger nya sätt att sträcka dem, och fler utmaningar. Men undvik rörelser som studsar på tå och hissar häl, eller tvinga en Forward Bend, för att förhindra en hamstringsskador eller tår. Hoppa benet inversioner på tavlan om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom eller glaukom. Inversioner sakta dina hjärtslag, höja blodtrycket och öka trycket i dina ögon. Istället, sträcka på kalvar och hamstrings med styrelsen och sedan koppla av i Savasana, platt på din yogamatta, post-stretching.