Lägg stretching till all din träning men inte försumma din prep tid. Förlängning en kall muskel kan leda till en stam eller tår, så värma upp med lite ljus aerobics innan tillbaka sträcker till att öka blodflödet till dina muskler och öka din rörelsefrihet. Kom ihåg att andas och inte studsar. Andas in en sträcka mjukar upp spända muskler och hålla en mild stretch i 10 till 30 sekunder förlänger dem. Ballistic stretching - studsande att öka sträckan - faktiskt kan leda till skador och är bäst undvikas. Veckla ditt skrivbord-bundna tillbaka genom att nå höga omkostnader, snörning fingrarna ihop och sträcker sig upp och något bakåt. Sikta händerna mot taket och dina skulderbladen mot golvet för att lossa övre delen av ryggen.
Tillbaka Boosters
Ta några minuter varje dag att sträcka på ryggen innan du arbetar för att stärka den. MayoClinic.com rekommenderar några enkla rörelser som är ingen smärta, all vinst. Börja på golvet, liggande på rygg med böjda knän, fötterna. Dra ett ben i taget i bröstet med båda armarna. Gör höger, sedan vänster, sedan både och upprepa två eller tre gånger. Återgå till knäna-böjda, fötterna-på-golvet position och sedan hålla båda knäna ihop, skulderbladen på golvet som du rullar knän åt sidan, vrida i midjan och hålla en djup knä till golv stretch för ungefär 30 sekunder. Roll benen backa upp och över till andra sidan, känner twist i midjan och nedre delen av ryggraden.
Hamstring Helper
tight hamstrings kan kasta din nedre backa ur läge och bidra till övre rygg och axlar avrundning. Skydda din rygg genom att fokusera uppmärksamheten på magen och låren i en kontrollerad sittande, framåt böj. Sitt på en matta eller golvet med utsträckta ben, spände fötter och rygg högt. Slappna av i axlarna när du kontrakt din kärna muskler och sträcker armarna framåt i axelhöjd. Räckvidd för tårna utan att kollapsa ryggen eller urkoppling dina magmuskler - oroa dig inte om du inte kan röra tårna. Känn stretch i dina hamstrings och rör sig långsamt in i den främre böj och tillbaka till upprätt fem till 10 gånger. Sträckan kommer att fördjupa naturligt över tid som din hamstrings förlänga och kontrakterade kärnan stärker korsryggen.
Yogaställningarna
Yoga erbjuder många skonsam innebär att stretcha och motverka- sträcka ryggraden. Prova Katt-ko på händer och knän att svanka upp som en fräsande katt och sedan vända flytten, lyfter svanskotan och huvudet för att bilda den rasat baksidan av en ko. Andas jämnt som du smidigt överföra från bågen till kurvan, känna release i din ryggrad. Cat-Cow smörjer och skickar näringsämnen till den svampiga diskar mellan ryggkotorna för att hålla din ryggrad smidig och frisk. Nedåt-Facing Dog mål den övre delen av ryggen och axlarna när du sträcker kraftigt från hälarna till gångjärn höfter, ner en rak rygg och genom det förlängda armar och händer. Hela baksidan av kroppen sträcks, från anklarna via kalvar, hamstrings, glutes, nedre och övre rygg och armar. Trycker handflatorna i golvet och höfterna tillbaka hjälper till att hålla tillbaka inriktade i pose.