Quadriceps muskler, på framsidan av låren, och hamstrings, på baksidan av din övre ben, gör det möjligt för dig att utöka och lyfta benen. Om dessa muskler blir skadade, kan du ha svårt att röra sig. Stretching övningar hjälpa till att hålla dessa muskler starka och flexibla. Sträck dina lår med stående eller liggande quadriceps sträckor genom att dra foten mot skinkan. Förläng dina hamstrings med tå berör eller underlättas sträckor med hjälp av en handduk eller en stol. Från en liggande position, höjer ena benet och vira en handduk runt foten. Skjut mot handduken för att räta ut knäet och sträck dina hamstrings. Gör tå berör när du sitter i en stol med fötterna i en annan stol vänd mot dig.
Underbenen
gastronemius och soleus muskler, vadmusklerna på baksidan av underbenet, stöd din övre benmuskler med knäböjning. Vadmusklerna, som fäster till din hälsenan, underlättar också fot rörelse. Om du ofta bära högklackade skor, kan vadmusklerna förkorta, vilket kan orsaka smärta i ben, rygg och höfter. Kalv sträcker hålla dina underben fungerar och ser bra ut. Med ena benet förlängs bakom den andra, luta dig framåt och placera handflatorna mot en vägg. Sträck dina gastrocnemius genom att hålla din främre fot platt och lutar in mot väggen tills du känner en stretch i baksidan av det främre benet. Förläng soleusmuskel i samma position, men hålla ryggen foten platt och mager tills du känner stretch på ryggen ben. Du kan också sträcka vadmusklerna på stegen genom att placera ena foten ett halvt bort av ett steg och släppa hälarna.
Leg Stretch Routine
Främja muskler förlängning genom att hålla varje stretch i 15 till 45 sekunder, beroende på din toleransnivå. Gör tre till fyra repetitioner av varje sträcka under ett ben-stretch rutin. Gör din sträckor minst tre gånger varje vecka, även om du inte är styrketräning eller göra annat träningsprogram. Leg sträckor är användbara som en fristående rutin.
Överväganden
Sträcker inte behöver vara smärtsamt att vara effektiva. Om du känner smärta, du sträcker alltför aggressivt och kan skada dig själv. Bouncing under en sträcka, till exempel när du gör häl droppar på stegen, kan överanstränga eller riva muskler. Uppnå större fördelar från ditt ben-stretching rutin och minska dina chanser att skada genom att värma upp dina muskler innan du sträcka. Fem minuter av promenader, jogging eller cykling får blodet flyter och lederna smörjas. Om du har en skada eller kronisk sjukdom som påverkar din förmåga att utöva, konsultera en läkare innan du påbörjar en ny övning rutin.