Värmer upp musklerna innan stretching är viktigt att förebygga skador. En fem-till 10-minuters uppvärmning kan innehålla promenader eller göra utbud av rörelsemönster övningar. Ankle rotationer, böjar knä och axlar rycker är exempel på utbud av rörelsemönster övningar som är skonsamma mot lederna. En uppvärmningstid ökar din kärntemperatur, vilket ger dina muskler mer flexibilitet, vilket i sin tur minskar risken för stammar, stukningar och muskler drar.
Stående Hamstring Stretch
Stretching hamstrings från en stående position är en traditionell version av stretch och görs vanligtvis genom löpare innan de kör. Pensionärer är inte nödvändigtvis undantagna från denna sträcka, men eftersom övningen kräver att balansera på ett ben, kan vissa känna ostadiga på fötterna. Utför stående hamstring stretch endast om du är säker på din balans och har inga bakomliggande förhållanden som skulle hindra det, såsom yrsel, ortostatisk hypotension - en typ av lågt blodtryck som uppstår när du står upp - eller inre villkor örat. En partner kan upptäcka för dig om du känner att du är på väg att falla. Stå framför en bänk, låg pall eller annan bit av robusta möbler. Prop ena vristen på bänken och luta över att röra tårna på den foten. Håll båda benen så raka som du kan som du håller positionen i 10 till 30 sekunder.
Sittande Hamstring Stretch
Sittande hamstring sträckor är ofta lättare för äldre vuxna att utföra eftersom de inte kräver samma grad av balans och uthållighet som stående sträckor. Denna sträcka kan göras sittande på golvet eller på en soffa eller sjukgymnastik tabellen. De som väljer att sitta på golvet kan placera sina händer på en stol för balans när de släpper sitt knä på golvet för att komma in i en sittande ställning på ett säkert sätt. Sitt med benen ut framför dig. Böj knä och placera fotsulan mot andra benet så långt mot din ljumske som möjligt. Böj på midjan och nå dina knän, eller om du kan, tårna. Se till att din rygg är utsträckt i en så rak hållning som möjligt. Avrundning ryggen kan sätta stress på korsryggen. Om sitter på en soffa eller höjt bordet, släpp ena benet från bordet när du böjer över andra utsträckta benet. Håll i upp till 20 sekunder innan stretching det andra benet. Avstå från att studsa när du sträcka för att förhindra muskelspasmer i baksidan av benet.
Alternativa Seated Hamstring Stretch
seniorer som lider av lägre ryggsmärtor kan hitta konventionella sittande hamstring stretch vara obekväma. En annan hamstring stretch kan göras sittande, men i ett läge som inte lägger onödig belastning på ryggen. Sitt på kanten av ett kök stol med böjda knän och fötterna på golvet. Räta ut ena benet så att bara hälen nuddar golvet. Håll ryggen rak och försöka att inte böja i midjan, luta höften uppåt och använda magmusklerna för att pressa naveln mot benen. Du bör känna stretch i dina hamstrings när höften är tippat korrekt. Den vippande rörelse behöver inte vara extrem - ens en tum eller så är bra om begränsad flexibilitet hindra dig från enkel förflyttning i höfterna. Håll i 30 sekunder. Komplett tre 30-sekunders sträckor med varje ben. Addera Stretching liggande
en lögnaktig nedåt hamstring stretch är nog enklast för de flesta pensionärer, eftersom den inte belastar de rygg eller höfter, två områden som kan bli stel och smärtsam från åldersrelaterade artrit eller andra inflammatoriska tillstånd. Du kan göra detta hamstring stretch ensam eller med en partner, om så önskas. Ligg ner på rygg på golvet. Höj ett ben i luften, hålla den så rak som möjligt. Ta tag i baksidan av låret med båda händerna för att få stöd. Dra benet mot kroppen. En partner kan sitta mitt emot dig och tryck försiktigt ditt ben upp, eller, om det behövs, ligga nära ett hörn vägg och stötta benet i hörnet. Håll i minst 10 sekunder. Utför liggande nedåt hamstring stretch tre till fem gånger på varje ben.