1
Jogga eller utföra cariocas - även kallad en vinranka - hela området i minst fem minuter för att värma upp. Kliv till höger med höger fot, korsa vänster fot bakom din högra. Steg åt höger igen med höger fot, korsa vänster fot framför höger. Vrid inte överkroppen under denna sträcka, hålla din bly axeln pekade i riktning mot din rörelse i hela verksamheten. Utför sträckan i båda riktningarna.
2
Sprid ut med dina lagkamrater längs en bisyssla. Utför walking lunges hela fältet till den andra sidlinjen. Steg framåt med höger fot så att din högra låret blir horisontell och vänster knä är bara några inches ovanför fältet. Ta båda fötterna ihop när du stiger till en stående position, sedan upprepa utfall på vänster ben.
3
Kör bakåt från sidlinjen till sidlinjen, ta korta steg för ca 10 meter och fortkörning för den återstående sträckan.
4
Utför en walking knä sträcka genom att kliva framåt med ena foten, höja det främre benet och greppa din upphöjda knä med båda händerna. Dra ditt knä mot bröstet, gör en kort paus, släpp sedan knäet och returnera den till marken. Upprepa på motsatt ben. Följ med "butt kickers," genom att köra över fältet medan du lyfter hälen så nära du kan för att din rumpa under varje steg.
5
Värm upp dina armar, axlar och övre delen av bröstkorgen genom att göra kör arm cirklar. När du och dina lagkamrater jogga över fältet, positionen båda armbågarna framför bröstet och placera dina underarmar ihop vertikalt. Lyft armarna, sedan separera dem och sänk dina händer som du försöker nå armbågarna så långt bak som möjligt. Återvänd till utgångsläget och upprepa sträckningen medan jogging längst till sidlinjen.
6
Jog framåt när de utför stammen svängar. Vrid överkroppen så vänster axel pekar framåt som du kliva med vänster fot, sedan upprepa sträckningen genom att vrida höger axel framåt i synk med ditt högra ben.