Stretching på golvet minskar stressen på din trapezius och ryggrad, så att du kan fokusera mer på sträckan utan att behöva oroa sig för att balansera dig själv när du står. Många övningar från yoga sträcka nedre trapezius och närliggande muskler, inklusive Nedåt Dog, Seated Spinal Twist, katt-och-Ko och Barnets Pose. För vart och ett av dessa poser, hålla positionen i fem till sex djupa andetag.
Att göra Seated Spinal Twist, sitta på golvet med vänster ben rakt framför dig. Korsa höger fot över vänster knä och lägg den på golvet bredvid din vänstra knä. Förvandla din torso till vänster och lägg din högra armbåge mot din inre höger knä. Placera din vänstra hand på golvet bakom dig i närheten av din rumpa för support. När du trycker höger knä och höger armbåge mot varandra, bör du känna en sträcka i höger nedre trapezius. Upprepa sträckan på motsatt sida.
Ta ställning
Din trapezius fungerar inte av sig själv, eftersom den delar många nerver och bindväv med andra muskelgrupper, inklusive rygg, axlar, nacke och även bröstet och armarna. När du flyttar och sträcka på nedre trapezius från en stående position, arbetar du även på din kärna för att hålla balansen och förbättra kroppsmedvetenhet och rörelse. Stående övningarna inkluderar Sun Salutation, framåt böj och fast bar rygg stretch.
Foam Rolling
Ibland envis vävnad i de nedre trapezius kommer inte att slappna av någon Oavsett hur mycket du försöker att sträcka ut den. Med hjälp av en skum rulle, som är en lätt cylinder gjord av tät styrofoam, kan minska ömhet i trapezius. Genom att placera din nedre trapezius ovanpå skummet rullen, minskar du neural stimulering efter muskelfibrer och bindväv, ger dem möjlighet att förlänga. Det är som att ge dig själv en djup vävnad massage. När du rullar långsamt och repetitivt längs muskeln, andas djupt och placera inte överdrivet tryck på din ryggrad. Håll rulla tills ömheten minskar eller försvinner.
Överväganden
Sträck hela din rygg med din axlar, nacke och höfter snarare än att bara fokusera på din nedre trapezius. Ibland stelhet och obehag härstammar egentligen från en annan del av kroppen. Om du fortfarande har kronisk smärta eller ömhet i nedre trapezius, kolla med din kiropraktor eller annan vårdgivare innan de påbörjar en övning rutin. En legitimerad massageterapeut kan ge lindring till området.