Precis som styrketräning, stretching behöver göras två till tre gånger per vecka för att se någon fördel, enligt American College of Sports Medicine. Utför dessa sträckor i slutet av ett träningspass när dina muskler är varma och mer flexibla. Håll varje stretch i 15 till 30 sekunder, och upprepas upp till tre gånger. Sträck bara tills du känner en dragning känsla genom dina ryggmuskler, inte smärta. Flytta försiktigt in och ut ur varje sträcka, och undvika studsar. Också, andas djupt medan du sträcka. Det kommer att hjälpa dina muskler slappna av. Forward Bend | Boka
framåt böj inte bara sträcka ut musklerna i ryggen, men också dina hamstrings
. Hamstrings fäster din bäckenet och om de är tight, kanske du känner obehag i ryggen. Stå med fötterna ihop, pekade tårna rakt fram. Håll dina knän så rak som möjligt under hela sträckan. Andas ut och böj dig långsamt framåt, nå dina händer mot dina fötter. Låt din kropp att hänga i 15 till 30 sekunder, sedan sakta rulla tillbaka upp till stående.
Side Bends
sidan böj sträcker musklerna längs ryggraden och sidorna av din torso. Stå med fötterna höft-eller axelbredd för balans. Lyft höger arm rakt upp över huvudet så att armbågen är intill örat. Andas ut och luta åt vänster, böj men inte vrida midjan. När du böjer, skjut den vänstra handen ner vänster ben. Sluta när du känner ett lätt ryckande känslan genom ryggen och sidan. Håll och försiktigt stå tillbaka upp innan byter sida.
Fixed-Bar Tillbaka Stretch
Denna sträcka kan göras med något fast föremål som kan hålla din kroppsvikt. Ta tag i baren med din högra hand. Andas ut och luta höfterna tillbaka som du tar med din torso något framåt. Slappna av i huvudet och halsen så att huvudet är nära överarmen, och i linje med din torso. Din högra arm håller din kroppsvikt. Håll stretch, vilket gör att din kropp att slappna av i det. Sakta stå upp och upprepa med vänster arm.