Utför böjning och sträckning övningar från en stående position. För en flexion motion, stå rakt och håll staven i båda händerna med handflatorna nedåt. Lyft sakta staven över huvudet, hålla armarna fullt utsträckta. Undvik att peta huvudet framåt som en struts, som kan anstränga nacken. Håll toppläget för allt från fem till 30 sekunder och återgå till startpositionen i samma kontrollerade sätt. Upprepa stretch 10 gånger. Du kan också utföra flexion motion ligger på rygg.
Förlängning övning, håll staven i båda händerna bakom ryggen. Lyft sakta staven och flytta den bort från ryggen. Håll stretch i fem till 30 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa 10 gånger.
Rotation
Att arbeta med extern rotation av axeln, börjar i en bekväm ryggläge på golvet eller någon horisontell yta. Håll staven i dina händer, handflatorna uppåt. Håll överarmarna på golvet med armbågarna böjda i 90-graders vinkel. Använd en arm för att driva den andra armen bort från stammen. Håll armbågen i övningar armen intill kroppen. Håll toppläget för fem till 30 sekunder och upprepa 10 gånger. För att utföra en övning för en intern rotation, stå och hålla klubban bakom huvudet med ena armen. Ta tag i den andra änden av pinnen med den andra handen. Lyft sticka upp, uträtning armbågen av den höga armen och bockning armbågen av den låga armen. Håll toppläget för fem till 30 sekunder.
Abduction och adduktion
För en axel abduktion och adduktion motion, börja i en stående position. Håll staven i båda händerna med handflatorna vända bort. Placera staven försiktigt mot fronten på låren. Använd en arm för att driva den andra armen i sidled och så högt som är bekvämt. Håll båda armarna fullt utsträckta. Håll toppläget av stretch för fem till 30 sekunder. Upprepa 10 gånger. En annan övning är att höja staven overhead, hålla staven med båda händerna. Flytta långsamt staven från sida till sida, hålla armarna raka och armbågarna låsta.
Översträckning
När du utför trollspö övningar, bara flytta dina axelleder inom deras normala rörelseomfång och ingen ytterligare. Om du tänja med en stav, kan det orsaka mer skada än nytta. Till exempel, om du håller staven upp och bakom ryggen i en vinkel som orsakar obehag eller smärta, kan du överanstränga ligament i dina axlar. Vissa människor roterar sina armar bakåt i detta läge tills staven vidrör deras nedre ryggen. Om du tvingar den typen av stretch, kan det orsaka dina axelleder att bli instabil, vilket ökar risken för skador.