Statisk stretching för höfter

Om du spelar en sport som kräver stark höftrotation - såsom golf, tennis eller baseball - du uppskattar förmodligen behovet av flexibla höfter. Men hip flexibilitet är viktigt i vardagen också. Till exempel, många hip muskler stöder korsryggen. Din lägre ryggraden är mer sårbara för skador om din höft muskler saknar flexibilitet, så sträcker alla muskler som omger dina höfter kan betala stora utdelningar, på spelplanen och utanför. Statiska sträckor - där du håller din position, utan att flytta, på toppen av din rörelseomfång - kan bidra till att förbättra din flexibilitet. Instruktioner
1

Lie möter upp på golvet för att stretcha gluteus maximus muskler på din rumpa, bakom höfterna. Lyft vänster ben så både din höft och knä bildar vinklar höger och vänster smalbenet är parallellt med golvet. Korsa höger ben över vänster så din högra vrist vilar på vänster lår, strax under knäskålen. Nå förbi höger ben för att greppa din vänstra lår, förregling fingrarna en bit under knäet. Dra vänster ben mot bröstet tills du känner stretch i höger höft. Håll positionen i 30 sekunder, sedan upprepa sträckningen på den motsatta sidan.
2

Sträck på höften kidnappare genom att utföra en liggande crossover. Ligg möta upp med armarna ut åt sidorna, handflatorna nedåt och benen raka och platt på golvet. Lyft vänster ben rakt upp i luften, sedan vrider kroppen när du sänker benet till höger, så att din vänstra fot nuddar golvet nära din högra hand. Håll båda benen ganska rakt hela sträckan, även om knäna kan böjas. När din vänstra fot når golvet man ska ligga på höger sida av din torso och höger ben, men bägge armarna skall förbli i sina utgångslägen. Om möjligt, hålla båda axlarna på golvet också. Håll stretch i 30 sekunder, sedan upprepa med höger ben.
3

Utför en främre utfall att sträcka på höftböjarmuskelaturen, särskilt iliopsoas muskler på sidorna och baksidan av höfterna. Stå rak, därefter utfall framåt med höger fot, hålla din torso upprätt. Squat lite och skjut höfterna framåt så din högra låret är nästan parallellt med golvet medan din vänstra benet är ganska rak. Du kommer att känna stretch i vänster höft. Håll din högra fot platt på golvet men lyft din vänstra häl så du häva sig framåt. Låt inte din högra knä passera spetsen på din högra fot. Behåll din position i 30 sekunder, sedan upprepa sträckningen med vänster ben utfall framåt.
4

Sträck på höften adduktorer genom att sitta på golvet, böja knäna och föra fotsulorna ihop, så nära ljumskarna som möjligt. Håll i fötterna precis ovanför tårna, sedan vila armbågarna på benen, så nära knäna som möjligt. Använd armbågarna för att trycka knäna ner försiktigt, tills du känner stretch i din inre lår. Håll stretch i 30 sekunder.