En matta klass eller yoga session kommer förmodligen innehålla några effektiva sträckor för att öppna höfterna, förlänga iliopsoas. Warrior 1 är en stående yoga pose som anpassar bäckenet, förbättrar hållningen och skyddar din ryggrad när du utfall, vrid bakre foten ut, fyrkantiga din torso och höjer armarna för en stark iliopsoas stretch. Warrior 1 förbereder dig för hela hip extensions i backbends såsom Bridge pose och uppåtriktad båge. Dessa innebär att bidra till att motverka den swayback hållning som är resultatet av att sitta under långa perioder med höfterna böjda. Håll varje pose i två till tre långsamma, djupa andetag, fokusera på att hålla höfterna torget hela sträckan. Addera On Your Mark
tuffa Iliopsoas är djupt inne i buken muskler så det är lätt att ignorera - tills det blir inflammerad, ansträngd eller trasiga. Då är det omöjligt att ignorera. Löpare och joggare utföra daglig repetitiva rörelser som stramar fyrhjulingar och iliopsoas, så daglig stretching är ett måste. "Runner s World" Tidningen konstaterar att din sammanlagda vänster och höger psoasmuskulaturen kontrakt som du höjer ditt knä och förlänga när du trycker av så många som 10.000 gånger på en timmes körning. Hålla takten med en bordsskiva stretch, fyller två eller tre reps per session. Sitt vid kanten av bordet med låren halv-off och använda båda armarna för att dra ett knä till din torso. Luta dig tillbaka så korsryggen är platt på bordet, låter det andra benet dinglar. Håll i 30 sekunder, sitta upp och byta sida.
En pointe
Dancers är särskilt utsatta för påfrestningar när höft muskler är åtdragna och pointe arbete förkortar iliopsoas märkbart. Ta ett tips från "Pointe Magazine" att sträcka på psoas, bibehålla placeringen av dina höfter, och värna komplett utbud av rörelse för tennis, fotboll eller Ställ dig på ett knä i ett utfall "Svansjön." - Din framåt knäet är böjd i 90 graders vinkel och ryggen är rak, undangömt svanskotan under. Nå arm knästående benet upp över huvudet på den motsatta sidan, hålla axlarna kvadrat över höfterna för att känna stretch korrekt. Håll i 30 sekunder eller så och sedan byta sida. Ett mer flexibelt psoas ger dig skarpare svängar, höga hopp och bättre balans, oavsett din scenkonst eller idrott. Addera En Garde
Fäktning är intensiv träning för musklerna i underkroppen - och positioner fäktning kommer både stärka och sträcka glutes, ben och höftböjarna. Ta ett stativ, med eller utan din mask och épée, att slappna av och förlänga dina iliopsoas. Stå med fötterna en steglängd-längd isär, tårna pekar framåt. Tuck bäckenet under, engagera dina magmuskler och driva din midja något tillbaka till känna sträckningen i höften av bakbenet. Håll i 30 sekunder, sidor Switch och upprepa, och fortsätter med minst fem reps på varje sida. Detta är en enkel, gör-någonstans sträcka du kan göra två eller fler gånger per dag om dina psoasmuskulaturen är riktigt tight. Iliopsoas övningar bör hjälpa till att skydda dig från skada, men om du får ont i höfterna, kolla med din läkare innan du påbörjar sträckor.