När höft rotatorer förkortas eller stel, lider förlängning. Kavla ut yogamattan och lossa upp med dessa tre sträckor, alternerande sidor för var och en. Ligg på rygg, böjda knän, fötterna på golvet. Vila högra fotled på vänster knä, hålla axlarna nere och släpp båda benen åt vänster så att din högra fot är på golvet.
Ställ dig på ett knä och placera den andra foten på golvet så benet bildar en 90-graders vinkel. Tuck svanskotan under och fyrkanten höfterna för att känna hip stretch.
Monkey pose sträcker höfter och hamstrings. Knäböja på mattan och steg den högra foten framför den vänstra knä, vilar foten på den yttre häl att rotera höger lår öppen. Luta dig framåt, händerna till golvet, och tryck på den vänstra knä bakåt, höger lår ner och höger häl framåt för att glida in i en splittring. Addera Turnout
Arbete som tuff valdeltagandet att skapa vackra grands battements och Adagios. Sitt på golvet med benen i andra position och vrid ut vid höften när du långsamt böja från midjan till varje sida och sedan framåt. Inte kollapsa inte din valdeltagandet. Ligg ner framför en vägg med benen utsträckta i första läget upp väggen och glutes på väggen. Flytta bara benen som du skjuter ditt högra ben öppen åt sidan långsamt så långt du kan. Öppna sedan vänster ben. Håll båda benen öppna i 30 sekunder, stäng dina ben och upprepa, börja med vänster ben. Håll dina knän mjuk och benen raka för att känna stretch i höfterna och inre lår.
Quads och Achilles för Pointe
Spara dina vrister och försköna din fötter sv pointe genom stretching fyrhjulingar och Akilles senor. Yoga backbends som Bow, Camel, kung Pigeon och Sagan om fyrhjulingar Dans stretch medan öppna bröstkorgen och axlarna och böja ryggen. Stretching hälsenan hjälper till med vristen böjning och stärker valv. Säker arbeta hälsenan i smidighet med tå droppar. Stå på ett lågt steg eller plattform med bollar av dina fötter på den upphöjda steg och hälarna lägre, på golvet. Höj upp till demi-tå och ner långsamt. Sedan balansera på steget med hälarna hängande över kanten och försiktigt sänka hälarna mot golvet som din övre fötterna kvar på steget.
Smarter Sträcker
Stretch smart för en lång dans karriär. Genetiskt lyckligt lottade ballerinas har översträckning - knäna gå tillbaka, vilket ger benen en rak, vacker linje. Att tvinga knäna tillbaka inte kommer att ge dig det utseende, men det kan ge dig en skada. Istället arbetar din linje genom att höja alternerande raka ben i en långsam battement till taket. Samma drag med développé kommer att tvinga din hamstring och kunde anstränga muskeln. Inte max bensträck genom att försöka splittringar bredare än 180 grader. Stötta det främre benet högre och sjunker ner i en super-split kan överanstränga ligament och skada knäna. För att frigöra snäva anklar, inte sitta med benen förlängs och fötter pekade som en vän driver tårna nedåt. Det är säkrare att knäböja, engagera din kärna, förlänga din ryggrad och luta dig tillbaka på hälarna för ett lågt tryck stretch.