Statisk stretching innebär förlängning en muskel och hålla den i den förlängda läge i minst 30 sekunder. Denna teknik är inte alltid effektiva och kan försämra prestanda. Även om du kan använda vanliga stretching för att förebygga skador och förbättra rörelseomfång, enligt National Academy of Sports Medicine, statisk stretching utförs i isolering omedelbart innan uppgifter som kräver maximal ansträngning kan resultera i minskad styrka. PNF är ett bättre alternativ för att förbättra rörelseförmågan. Det är effektivare än statisk stretching, dynamiska rörelseomfång och aktiv isolerad stretching.
Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering
PNF också kallas kontrakt-relax-kontrakt som sträcker . Efter stretching en muskel i slutet av sitt utbud av rörelse, hålla en isometrisk kontraktion i 10 till 20 sekunder och sedan koppla in den positionen innan stretching djupare och innehar en annan isometrisk kontraktion. PNF stretching är särskilt värdefullt när dina muskler är korta eller överaktiv. Arbeta med en professionell utbildning i PNF tekniker innan du försöker att göra dessa sträckor. Placeringen av din kropp under de sträckor är viktigt, och, i vissa fall, du behöver en partner för att underlätta stretch Addera ditt prov PNF Stretch -. Hamstring
Stå bakom ett steg med båda fötterna vända framåt. Med ditt knä förlängas, placera hälen på ena foten på steget. Böja knä för din motsatta benet och skjut höfterna bakåt tills du känner en stretch genom baksidan av din lyfte benet. Även i detta läge, tryck på hälen nedåt på steget till ungefär en 25-procentig nedgång. Håll detta isometrisk kontraktion i 10 till 20 sekunder och sedan slappna av i 10 sekunder i samma position. Vid det här laget bör du kunna röra höfterna längre tillbaka, ta din hamstring i en djupare stretch. Stretch tills du känner motstånd från muskler, hålla din kropp i den nya positionen och skjut hälen nedåt på steg igen i 10 till 20 sekunder. Koppla under 10 sekunder i den positionen. Upprepa detta steg tre gånger.
Progressive Relaxation
Progressiv avslappning är baserad på teorin att en muskel antingen är kontrakterade eller avslappnad. Det normala tillståndet för en muskel är i ett avslappnat tillstånd. Muskler ingrepp när de får en signal från nerverna till avtal. När denna signal stoppas, musklerna slappnar av. Men i många fall slutar nervsystemet inte sänder signalen att ingå avtal. Det är som om brytaren fastnar i "på" läge. Att åsidosätta nervsystemet, isometriskt kontraktet en muskel i 10 sekunder och sedan koppla det. Till exempel, pressa din hand i en näve och sedan låta det falla öppen för en avslappnad position. Att slappna av hela kroppen, systematiskt kontrakt-släpp alla dina muskler, arbeta dig från huvudet ner till tårna.