Sträck dina stora vadmusklerna - den yttre och inre vadmuskeln - innan ett träningspass genom att utföra en rak ben kalv stretch på ett steg eller ett block. Placera bollar av fötterna på steget framkant med hälarna och valv hängande över kanten. Sakta höja ena hälen tills du är balanserade på tårna, och sedan sänka din fot till utgångsläget. Utför 10 repetitioner på varje fot.
Många utfall eller semi-lunging drag kan sträcka vaderna statiskt, vilket bäst sker efter träningen. Till exempel, stå ca 3 meter framför en vägg och steg framåt med ena benet. Förläng båda armarna så de är horisontellt och vidrör väggen. Främre knä ska böjas och din bakre benet rakt med båda fötterna på golvet. Håll stretch i 30 sekunder och upprepa det med det motsatta benet.
Hamstrings
hamstrings består av fyra muskler längs baksidan av varje lår. Du kan sträcka ut dina hamstrings dynamiskt med ben sparkar eller walking lunges. För att utföra en statisk hamstring stretch, börja med att stå rakt med fötterna ihop, sedan steg cirka 12 inches framåt med ena foten. Luta dig framåt vid midjan ca 90 grader och lyft din främre fot så bara hälen nuddar golvet. Utför en statisk sittande stretch genom att förlänga båda benen framför dig, framåtlutad och sträcker händerna på tårna, eller genom att förlänga ett ben framåt, böjer motsatt knä och positionering fotsulan mot insidan låret på din förlängda ben . Håll alla dina statiska sträckor under 30 sekunder och gör dem med båda benen.
IT Band
Iliotibial Bandet är ett ligament som sträcker sig från höften till din shin på utsidan av varje ben. Tight IT banden kan orsaka knäsmärta, särskilt om du gör en hel del löpning eller promenader. Att sträcka IT bandet, ligga med framsidan upp på golvet med benen raka och armarna utsträckta från sidorna så att kroppen bildar en T-form. Placera din vänstra häl på toppen av din högra tår, sväng höfterna och flytta vänster fot åt höger samtidigt som du vrider på insidan av foten mot golvet. Håll knäna raka och axlarna på golvet hela tiden. Flytta så långt du kan, bekvämt, håll sedan stretch i 30 sekunder. Upprepa stretch med höger ben. Vrid aktiviteten i en dynamisk stretch genom att flytta långsamt och stadigt genom rörelser och pausa för bara en eller två sekunder på toppen av sträckan.
Överväganden
Utför dynamiska sträckor innan träning eller annan aktivitet. Gör statisk stretching efteråt för att öka din flexibilitet och kanske minska träningsvärk. Utför åtta till 12 repetitioner av dina dynamiska sträckor. Bär statisk sträckor utan studsar. Du bör känna ett visst täthet när du sträcka ut, men det ska inte göra ont. Släck eller sluta stretching om du känner smärta.