Som med allt annat i livet, öka flexibiliteten kräver tid och engagemang. Att försumma att sträcka regelbundet betyder att du inte kommer att skörda några av fördelarna, enligt MayoClinic.com. Därför bedriva flexibel utbildning på minst två till tre gånger per vecka, vilket ger varje kroppsdel en bra sträcka under varje session. Som en nybörjare, håll varje stretch i 10 till 15 sekunder. När din flexibilitet förbättras, öka den tiden till 45 till 60 sekunder.
Stretching Säkerhet
När anses en uppvärmning, stretching bör nu vara del två av din vanliga träning. Arbeta på din flexibilitet när dina muskler är fortfarande kallt kan leda till skador, enligt MayoClinic.com. Värm upp i fem till 10 minuter med en lätt joggingtur eller cykla innan du flyttar in i ditt första flexibilitet träning. Även om du kanske känner något obehag när du stretchar, aldrig sträcka till den grad av smärta. Håll varje stretch i stället runkar eller studsa, vilket kan orsaka personskador.
Överkroppen Flexibilitet
förhindra en öm nacke, spända axlar och värkande armar genom regelbundet sträcker överkroppen, liksom din kärna. Prova en övning som sträcker din axel och bröst samtidigt - knäppa händerna bakom ryggen och pressa armarna ut att släta ut dem. Höj händerna så högt som möjligt och samtidigt böja framåt i midjan. Sträck din nacke genom att försiktigt böja ditt huvud mot din axel tills du känner ett lätt drag på den motsatta sidan. Släpp och upprepa på andra sidan. Införliva sträckor för armar och rygg för att slutföra din överkroppen flexibilitet session.
Lägre Body Flexibilitet
Lägre kropp flexibilitet övningar bör innehålla sträckor för vaderna, glutes, quadriceps, hamstrings och höfter, inklusive dina adduktorer och flexors. Lägre-kroppen övningar kan göras i en stående eller sittande ställning. Börja med en stående kalv stretch genom att placera din vänstra fot ca 18 inches framför din högra fot. Placera armarna på en vägg eller räcke framför dig. Böj vänster ben en aning, hålla höger ben rakt och häl stadigt på golvet. Skjut mot väggen för att känna dragning i vänstra vaden. Släpp och växla ben. Att göra en hamstring stretch, sitter på golvet med vänster ben utsträckt framför dig. Böj höger ben och placera den enda av foten på insidan av vänster ben. Böj dig framåt från midjan, känner stretch i hamstring. Släpp och upprepa på andra sidan.