Stretching före och efter varje träningspass är viktigt, men du bör aldrig använda samma typ av sträckor under varje stretching session. Statiska sträckor är lämpliga för din efter träningen svalnat, konstaterar "Shape" magazine. Denna typ av stretch främjar flexibilitet och slappna av dina muskler genom att förlänga dem och sedan hålla dem i det läget. Genom att sträcka vaderna ordentligt, kan du rikta den muskelgrupp två stora muskler, gastrocnemius och soleus.
Stående Sträcker
En enkel kalv stretch för att inkludera i din nedvarvning period är väggen stretch, som du utför står framför en vägg. Steg framåt med ena foten, böj det främre benet och hålla ryggen benet rakt. Håll armarna parallella med golvet och placera handflatorna mot väggen. Medan lutad mot väggen, trycker ryggen hälen i marken tills du känner en stretch i ryggen vaden. Håll stretch, som riktar gastrocnemius, i 30 sekunder och sedan byta ben. Som ett alternativt stående sträcka som riktar dina soleus, böja ryggen knä medan du trycker ner med ryggen hälen.
Sittande Sträcker
p Om du har tillgång till en stretching band , kan sittande sträckor hjälpa dig att rikta de yttre och inre vadmuskeln. Sitt på golvet med ryggen rak, viks ena benet och den andra utsträckt. Vira bandet under bollen i den utsträckta foten och dra bandet tills du känner en stretch i vaden eller, mer specifikt, din gastrocnemiusmuskeln. Att rikta soleus, sitta på samma sätt men böja utsträckta benet något, hålla hälen planteras. Dra bollen på foten med stretching band. Håll båda sträckor under 30 sekunder.
Överväganden
Håll alltid statiska sträckor under 30 sekunder. Om du håller dem under en kortare period, ger du inte tillräckligt med tid för att muskelfibrerna att fullt förlänga och koppla av, medan du håller stretch för betydligt längre än 30 sekunder gör att du riskerar att anstränga muskeln. Sikta i fyra till sex repetitioner av varje statisk stretch. Med kalv sträckor, växlar mellan benen tills du har sträckt varje ben fyra till sex gånger
Referenser
Form:. Och det bästa sättet att sträcka innan Efter ett träningspass
Fitness: Hur länge ska jag hålla en Stretch?
Brian Mac Sports Coach: Statiska stretchövningar
New York Road Runners: Calf & Achilles Stretch
Accident Compensation Corporation: Statisk stretching
Kärna Running : Effektiv kalv Sträcker
Balans & Motion Massageterapi: Kalv Sträcker
ExRx.net: Gastrocnemius
ExRx.net: Soleus
Resources
EricCressey.com: 15 Statisk stretching Misstag