Dina hamstrings inkluderar fyra muskler i baksidan av varje lår att bistå med höftextension - när du höjer din torso från en lutande till upprätt läge, till exempel - och med en mängd knä rörelser. Dina mitten ryggmusklerna inkluderar latissimus dorsi, vilket hjälper många axlar och skuldra rörelser blad, den Erector spinae, en grupp av muskler som löper längs ryggraden att hjälpa till att flytta din ryggrad och nacke, och de nedre trapezius, som bistår med ryggraden och skulderbladet rörelser. Addera Hamstring Sträcker
Du kan tänja dina hamstrings från en rad olika befattningar. För att utföra en liggande stretch, ligga på golvet nära en dörrpost eller ett hörn som skjuter ut i rummet. Ligg möta upp med vänster knä böjda och ryggen och vänster fot både platt på golvet. Lyft din högra fot så högt på dörrkarmen eller väggen som möjligt, med hälen mot ytan och din fot parallellt med golvet. Räta på benet tills du känner stretch i baksidan av låret. Håll stretch i 30 sekunder, sedan upprepa det med din motsatta benet
En japansk studie -. Publiceras i 26 juli-, 2012, numret av European Journal of Ortopedisk Kirurgi & traumatologi - slutsatsen att uttaget -kniv sträckor är effektiva för att hjälpa till att lossa tight hamstrings. Deltagarna utförde två uppsättningar av fem repetitioner per dag under fyra veckor. Utför sträckan genom huk så lågt som du kan samtidigt hålla fötterna platt på golvet. Placera händerna på ryggen av anklarna, sedan sakta räta ut benen tills du känner stretch. Håll stretch i fem sekunder.
Mid-Back Sträcker
att sträcka på mitten igen, tillsammans med din rygg och magmuskler, stå rakt med fötterna axelbrett isär och placera händerna på höfterna. Twist din torso så långt du kan åt sidan - och samtidigt hålla fötterna platt på golvet - tills du känner en stretch i mitten av ryggen. Håll stretch i ca 15 sekunder, sedan vrida så långt som möjligt till den motsatta sidan. För att utföra en stretch arm crossover - som riktar din mid-rygg och axlar - ligga på vänster sida med en skum pad mellan knäna. Ställ dina knän och höfter i rät vinkel, och sträcka båda armarna rakt framför dig med handflatorna ihop. Håll din högra arm rakt när du flyttar den över ditt huvud, då så långt som möjligt till höger. Samtidigt rotera överkroppen så ryggen är platt på golvet och dina ögon möta din högra hand, men hålla underkroppen stilla. Återgå till utgångsläget för att slutföra en upprepning. Gör 10 reps på varje sida.
Överväganden
Rådgör med din läkare innan du påbörjar en ny övning rutin, särskilt om du har varit inaktiv eller har några hälsofrågor. Du ska känna en täthet i lämpliga muskler när du sträcka, men du ska inte känna obehag. Sluta utföra en sträcka om du känner smärta.