Stretching övningar utförs inte som en separat övning, på en annan dag än resten av din träning, eller ens inom sin egen tidsram. Dina muskler svarar bäst på flexibilitet rörelser när de är varma. Innan du sträcker, utföra minst fem minuter av full kroppsrörelser såsom promenader, jogging eller cykling. Har dessa på en nivå som ökar kroppens värme, men inte trötta ut dig. Inkludera denna fem-till 10-minuters uppvärmning i din totala träningstid.
Sekunder
När du är varm, väljer sträckor som riktar din stora muskelgrupper sådana som dina höfter, ben, rygg, bröst, armar och axlar. Håll varje stretch i 15 till 30 sekunder. Vissa experter, liksom Dr Len Kravitz, Associate Exercise Science professor vid University of New Mexico, säger flexibilitet vinster också ses när sträckningen hålls i 15 till 20 sekunder och utfördes fyra gånger.
Dagliga
Flexibilitet förmåner ses när du är konsekvent i din stretching rutin. Planera för att utföra dina sträckor på en daglig basis. När du kan utföra dina sträckor i slutet av din träning, dina muskler är mycket varmt och du har möjlighet att sjunka djupare i stretch. Om du befinner dig kämpar för att hitta tid att sträcka rekommenderar amerikanska rådet om Motion minst fem minuter i slutet av ditt träningspass, vilket är tillräckligt med tid för 10 olika 30-sekunders sträckor.
Riktlinjer
Under din 15 - till 30-sekunders sträckor, sträcka till den grad att du känner en täthet men inte smärta. Om du känner smärta, dra sig tillbaka från den sträckan, åter rikta din kropp och försök igen. Om du fortfarande är obehagligt, undvik att sträcka. Andas normalt under 15 - till 30-sekunders sträckor och försöka slappna av muskeln du sträcker Addera
.