Warmup och dynamisk stretching
1
Värm upp dina muskler innan du utför dynamiska sträckor genom att göra fem till 10 minuter av ljus hjärt arbete, såsom jogging eller rida en motionscykel.
Sida 2
Stå rak med armarna utsträckta från sidorna, och sedan svinga armarna horisontellt över din övre bröstkorgen 10 gånger.
3
Sträck ut armarna från sidorna så de är vinkelräta med golvet. Rotera armarna i små cirklar 10 gånger, börjar med en framåt rörelse, gör sedan ytterligare 10 kretsar som börjar med en bakåt rörelse. Upprepa stretch, men utför 10 stora rotationer i varje riktning. Håll armarna raka hela aktiviteten.
4
stå rakt och håll armarna bort från dina sidor. Böj armbågarna i rät vinkel, lämnar överarmarna parallellt med golvet och underarmarna lodräta, med fingrarna pekande mot taket. Rotera underarmarna framåt - och samtidigt hålla överarmarna horisontella - tills fingrarna pekar mot golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa sträckningen för totalt 10 repetitioner.
Statisk Sträcker
5
stå upprätt och sprida fötterna höftbredd att sträcka dina axlar och bröst. Knäppa ihop händerna bakom din rygg, men inte låsa armbågarna. Andas in, böj knäna, sedan samtidigt böja överkroppen framåt och lyfta händerna långsamt uppåt. Pressa ihop skulderbladen när du höjer händerna mot taket. Stanna när du känner stretch i dina axlar. Håll stretch i 20 till 30 sekunder.
6
Sträck på baksidan av axeln genom att förlänga din högra armen över bröstet, mete armen mot golvet ca 50 till 60 grader, sedan trycka höger armbåge mot bröstet med vänster hand. Stanna när du känner stretch i din axel. Håll stretch i 30 sekunder, sedan upprepa det med din motsatt arm. Håll armen ungefär parallellt med golvet för att flytta tyngdpunkten till mitten av din axel.
7
Target dina främre axlar och bröst genom att utföra en vägg stretch. Stå rak i en dörrkarm, eller stå vinkelrätt mot en vägg som skjuter in i ett rum. Räta ut höger arm och ange din högra handflata mot dörrkarmen några inches under axelhöjd. Flex höger armbåge aning, vrid överkroppen åt vänster tills du känner stretch i bröstet och axeln. Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa stretch med din vänstra arm.