Poängen med en effektiv stretching program är att trygga och förbättra rörelseomfång, hela bågen ett gemensamt kan resa från böjt till utökad och tillbaka. När du kör, är starka, smidiga höftböjarmuskelaturen utvidgas till att driva lårbenet tillbaka när du trycker ut och spände för att föra låret och knäet upp som du förlänga dina ben framåt. Om höftböjarmuskelaturen är täta, löpare kompenserar genom att kröka nedre ryggen, en hållning obalans som kan leda till ryggskada och minskar löpeffektivitet. Begränsningar svängande benet kraftfullt från framsidan till baksidan hindra dig från att stabilisera din ryggrad och fullt åt kärnan muskler som kan driva dig snabbare längs spåret. Tight höftböjarmuskelaturen resulterar i en svagare push-off och nedsatt prestanda.
Lean och utfall
Lossa höftböjarmuskelaturen med några enkla sträckor som gör att du känner hur tight de muskler är. Prova dessa efter att du har värmt upp för att inte belasta musklerna. I utfall position, låt din rygg hälen lämna golvet så du håller din ryggrad rak och lyft kronan på huvudet mot taket för att öka sträckningen i höften av bakbenet. Sedan knäböja på baksidan benet med främre benet böjt i 90 grader, underhålla din upprätt hållning. Sakta flytta din vikt att luta in det främre benet, känner stretch i knästående benet. Gör båda övningar på varje sida. Stå på ett ben, böja motsatta knäet, och sätta foten på det böjda knät bakåt och uppåt så nära som du kan för att din rumpa. Tvinga inte flytta, men försök att gå lite längre varje gång som din höftböjarmuskelaturen slappna av. Gör tre repetitioner av varje sträcka, båda sidor.
Liggande Stretch
Blanda upp att sträcka höftböjarmuskelaturen från olika vinklar. Ligg på golvet eller en matta med benen förlängs, fötter böjt och händerna längs sidorna. Spänn magen, dra naveln mot ryggraden, och skjut en fot mot din kropp med foten platt på golvet. Ta låret på det böjda benet och dra ditt knä i bröstet som du trycker hälen på raka ben ner. Andas jämnt, dra det böjda benet mot kroppen på varje utandning. Håll i 30 sekunder och sidor förändring. Engagera din kärna skyddar din rygg från stammen och dra åt glutes på raka remsida ökar sträckan i det hippa. Upprepa två till fem gånger.
Höftböjarmuskelaturen och Fitness Rutiner
Lägg höftböjaren sträcker sig till alla dina fitness program. Yoga studenter kan öppna höfterna och få en bra stretch i Warrior jag pose, en grundläggande utfall som riktar sig iliopsoas. Kung Pigeon pose är en avancerad, djup rygg böj som sträcker hela framsidan av kroppen, inklusive höftböjarmuskelaturen, som du trycker höfterna mot himlen. Hemma eller på gymmet, ta en balans boll för att lossa höftböjarmuskelaturen. Balans bollar, även känd som stabilitet bollar, engagera en konstant samspel mellan muskler när kroppen anpassar sig till att upprätthålla balansen på vinglig sfären. Stabilitet bollen omvänd förlängningar och broar stretch höftböjarna, tillsammans med axlar, abs, och glutes. Daglig uppmärksamhet till avkopplande snäva höftböjarmuskelaturen bygger din förmåga att plocka upp takten i din kör sessioner.