Old-school
fitness åhörarkopior kan berätta för dig att sträcka innan du tränar, men detta råd kan minska din motion prestanda. En studie publicerad i "Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports" 2010 visade att deltagare som utförde statisk stretching - innehar en stretch i 20 till 30 sekunder - hade en 5,4 procent minskning i sin styrka innan de övade. I en annan studie publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research" år 2005, visade deltagare som utförde statisk stretching innan de utövar ingen förbättring i bensträck makten. Men de som utfört dynamisk stretching - flytta dina muskler och leder inom sitt fulla rörelseomfång repetitivt - förbättrat sin makt bensträck. Detta koncept kan tillämpas på någon muskelgrupp i kroppen, inklusive dina adduktorer. Därför bör du utföra dynamisk stretching före ett träningspass, som stimulerar ditt nervsystem att aktivera dina muskler. Spara statisk stretching för efter träningen.
Ground Sträcker
Stretching på golvet sätter mindre press på din ryggrad och höfter och låter dig slappna av mer, speciellt om du 're i ryggläge. Även om de flesta sträckor i detta läge fokusera mer på hip bortförande - på väg bort från mittlinjen av kroppen - i stället för adduktion, finns det några sträckor du kan göra för att arbeta på hip adduktion. För statisk stretching, ligga på rygg på golvet med din vänstra yttre knä vidröra dörren. Lyft höger ben upp till ca 90 grader utan att röra vänster ben och ta med din högra hälen vilar mot kanten av dörröppningen. När du håller sträcka, böja tårna mot ansiktet och slå knät ut och bort från dig något, betonar sträckan i dina adduktorer. För dynamisk stretching, ligga på rygg på golvet och sätta fötterna ihop. Böj knäna, föra hälarna nära ljumskarna. Andas in när du tar upp knäna och i och andas ut när du sänker dina knän mot golvet.
Stående Sträcker
Dynamisk stretching i stående ställning ger ett snabbt sätt att mjuka upp dina höfter och ben och sträck dina adduktorer. Den laterala benet swing är en sådan övning som fungerar på bålstabilitet i överkroppen medan du arbetar på höfterna "rörelseomfång. Med händerna mot en vägg för stöd, svinga ena benet sida till sida framför dig som pendel, men utan överdriven torso rotation. Statisk stretching med hip adduktion kan utföras genom att sätta ena benet upp på ett bord och flytta benet mot mitten av din kropp tills du känner en stretch i rumpan. Var specifik med din sträckor
För att förbättra din kondition och minska risken för skador, välj adduktion sträckor som nära efterliknar att rörelsemönster för just din sport eller aktivitet. Detta koncept bygger på denna princip - specifik anpassning till ställda krav - som säger att "din kropp kommer att anpassa sig specifikt till vad du träna den att göra," enligt sjukgymnast Tony Ingram. Om du har bra utbud av rörelse i adduktion från ryggläge, betyder det inte att du också kommer att ha samma mått av flexibilitet i stående ställning. Därför bör löpare och balett dansare utför höft-adduktion sträckor i stående ställning, såsom ben gungor, för att de warm-ups,. Likaså bör brottare och gymnaster golv utföra slipad sträckor i deras uppvärmningar.