Forward ben gungor tänja dina hamstrings, vader, höfter och nedre delen av ryggen. Stå upprätt, nå fram med vänster arm och sparka din högra ben upp mot din hand. Du kan antingen ta med din högra fot ner intill vänster för en stationär sträcka, eller utföra walking sparkar genom att kliva framåt med höger fot efter gör kick, sedan sparkar, stega fram med vänster. Hursomhelst, låser alternativa ben och hålla dem ganska rak, men inte knäna. Du kan också utöka den stationära stretch genom att sparka framåt, sedan svinga benet bakåt innan du ställer ner den. Gör sex till 15 repetitioner på varje ben i din önskade stretch.
Lateral Gungor
Swinging benen från sida till sida sträcker höften kidnappare och adduktorer. Du kanske vill stå framför en vägg eller ett fast föremål du kan lägga vantarna på för att hålla balansen. Stå rakt, böj dig framåt en bit från dina höfter, sväng höger ben från sida till sida, passerar framför vänster ben. Peka tårna uppåt på toppen av sträckan på varje sida och hålla benet rakt, stannar bara kort att låsa ditt knä. Utför sex till 15 reps med varje ben.
Fram och tillbaka Ligga Leg Gungor
Swinging benen liggande på golvet framför sträcker din höft och kärna muskler. Ligg på rygg med armarna platt på golvet och vinklade bort från dina sidor ca 45 grader. Lyft höger ben och svinga den över din kropp. Försök att röra foten i golvet så nära som du kan för att din vänstra hand. Utför samma sträcka samtidigt ligger med ansiktet nedåt. Gör 10 reps med båda benen för någon sträcka.
Side-Lying Leg Gungor
Side-liggande ben gungor är i princip samma som stående främre och bakre gungor, men du utför dem på golvet. Ligg på sidan med benen ut och din kropp linje från huvudet till tårna. Du kan stötta huvudet med din undre sidan, om du vill. Sväng den övre ben framåt och bakåt samtidigt som den nedre benet fortfarande. Utför åtta till 10 reps med varje ben.
Överväganden
Värm upp dina muskler med fem till 10 minuter av ljus aerob träning innan du sträcka. Utför alla sträckor med långsamma, flytande rörelser. Försök inte att nå ett komplett utbud av rörelse med din första repetition av varje sträcka. Istället, gradvis öka utbudet av rörelse när du går. Dina muskler ska dra när de är helt sträckt, men de bör inte göra ont. Sluta utföra en sträcka om det orsakar dig smärta.