Motion, särskilt repetitiva rörelser såsom löpning, sparkar och rodd, kan orsaka muskel åtstramning. Schemalägga en stretching session efter ett träningspass lossar spända muskler och låter dig arbeta igenom hela rörelsen runt varje skarv. Du får nytta av sträckan utan dämpande effekt på topprestanda att statisk stretching kan orsaka. En studie publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research" år 2013 fann att passiv statisk stretching före träning resulterade i signifikanta minskningar i styrka och nedre kroppen stabilitet. Pre-workout sträckor försvaga muskler, minska hastigheten och inte skyddar mot skador. Så använd inte statiska sträckor som en uppvärmning för din träning. Gör inkludera dem efter övningen, när musklerna är helt varm, för att få största möjliga flexibilitet uppsving från att hålla en sträcka precis vid den punkt av obehag.
Överkroppen
Det är viktigt att sträcka ut hela kroppen och inte bara fokusera på de uppenbara hamstrings, glutes och vader. Axlar och nacke blir trångt när du sitter framför en datorskärm hela dagen eller slaget trafik i din dagliga pendla. Dålig hållning leder till både stram och slappa muskler i bröstet och ryggen. Stretching armarna skyddar din räckvidd och komplett utbud av rörelse, sänka din risk för personskada. Förläng och lossa överkroppen med övningar som en overhead stretch med spetsad fingrar, en triceps sträcka med ena armen bakom huvudet, armbågen böjd, motsatt arm trycker armbågen bakom huvudet, nacken lutar och rotationer, sidledes arm gungor öppna axlar och bröst,. samt sidebends och bakåtböjningar för mittsektionen och ryggrad Addera ditt Lower Body
din kraftfulla nedre kroppen muskler kan bli tight och obalanserad under träning. Detta kommer att påverka hållning och hälsa din nedre ryggen och öka dina chanser att skada, oavsett om du spelar tennis eller gräsklippning. Löpare bör sträcka efter ett träningspass för att slappna av spända quad muskler och förlänga hamstrings. Dansare tenderar att utveckla snäva vader, sätta dem i riskzonen för shin spjälor, knäskador och stukningar kalv. Alltför mycket sittande kan leda till förkortade höftböjarmuskelaturen, vilket påverkar bäckenet och ryggraden. Statiska sträckor för underkroppen inkluderar sträckor sidoben, utfall, sträcker kalv och step-ups, stående quad sträckor, sladdar ankeln och yogaställningar som Nedåt-Facing Dog för hamstrings och Bridge för glutes och höftböjarna.
Quick Fix
När du har ont om tid kan du fortfarande förlänga de flesta av dina stora muskelgrupper med en eller två all-inclusive sträckor. En framåt-böjning axelsträckning slår armar, axlar, bröst, hamstrings och vader. Stå med rak rygg och fötterna höft bredd isär. Utöka dina händer bakom ryggen, låsa ihop fingrarna och böja sig framåt, så att armarna för att komma upp när du når ditt huvud mot smalbenen. Slappna av armarna och placera händerna på höfterna innan står upp, för att skydda din nedre ryggen. Warrior pose är en yoga stretching och stärkande drag som sträcker armar, axlar, rygg, höfter, övre och nedre ben och fötter. Från en grundläggande stående pose, lyfter armarna rakt över huvudet och steg in i ett utfall med bakre foten blev. Andas in sträckan i 30 sekunder när du trycker upp med armarna, lyft bröstkorgen och Square höfterna. Byta sida.