att utföra stretch, ligga på rygg och dra knäna mot bröstet, kramar smalbenen lätt. Hålla benen böjda, förlänga armarna ut till sidorna. De bör vara vinkelrät mot kroppen med handflatorna mot taket. Trycka dina axlar i golvet, sakta sänka knäna till höger. Slappna av, andas jämnt och låt dina knän sjunka ner i golvet och samtidigt hålla dina axlar stabil. Du ska känna en lätt sträcka längs den vänstra sidan av ryggen. Håll positionen i upp till 30 sekunder, och sedan långsamt vrida knäna tillbaka till centrum. Upprepa upp till fyra gånger, och sedan sänka knäna till vänster för att sträcka höger sida av ryggen.
Fördelar
vältning stretch främjar god hållning , bevarar eller förbättrar flexibiliteten i mitten och nedre delen av ryggen och minskar eller förhindrar ländryggssmärta. När du deltar i aktiviteter som involverar rotera bålen - som svänger ett tennisracket eller golfklubba - din sneda skrida till verket när du vrider. Om obliques är täta och korta, kommer din torso roterar inte så smidigt och enkelt som det borde och dina axlar, nacke och rygg kommer att absorbera mer stress. Stretching obliques regelbundet håller dem länge och smidig, ökar rörligheten i nedre och mellersta ryggen och minskar spänning och stress i hela kroppen.
Variationer
p Om standard vältning stretch är för svårt, välja en enklare version av övningen tills din flexibilitet förbättras. Efter att böja knäna mot bröstet, placera en kudde mellan dina inre lår. När du sänker dina knän åt sidan, kommer din övre benet Tappa inte så långt, så det blir mindre roterande drag på den obliques. Om standarden sträckan är alltför lätt, förlänga den övre benet åt sidan efter att ha sänkt knäna i golvet. Utöka den övre benet ger ryggen på låren, eller hamstrings, i stretch och intensifierar engagemang obliques.
Tips
och farhågor
p Det är bäst att utföra roll-over sträcka när din torso muskler är redan varm och smidig. Helst ska du ta flera minuter efter rigorösa cardio eller styrketräning sessioner för att sträcka dina obliques. Om du vill sträcka på udda tider under dagen, spendera fem minuter att värma upp med lätta cardio aktivitet och dynamiska vändningar torso innan du slog i golvet. Alltid sträcka båda sidorna av överkroppen, även om den ena sidan känns betydligt snävare än den andra. Övningen ska resultera i en behaglig stretch sensation, inte smärta. Om du upplever smärta, bromsa rörelsen eller begränsa antalet repetitioner. Rapport allvarlig, ihållande ryggsmärtor med din läkare.