Värm upp i fem till 10 minuter med lätt konditionsträning, som promenader på ett löpband, innan lår sträckor. Benmusklerna behöver vara varm och smidig. Du kan sträcka ut dina hamstrings från stående, liggande eller sittande ställning. Till exempel, sitter på kanten av en säng, utvidga det högra benet framför dig. Placera din vänstra fot på golvet. Denna övning liknar en häcklöpare s sträckning sker på golvet men sittställningen minskar stressen på korsryggen. Börja med höger hand på höger knä och sedan långsamt nå för tårna. Växla ben och upprepa. En annan sträcka utför en tå touch från en stående position. Böj dig framåt vid höfterna samtidigt som ryggens naturliga valv. För dessa sträckor för att vara effektiv, måste du hålla toppositionen i 30 sekunder, enligt "The Män Hälsa Guide till Peak Conditioning" av Richard Laliberte och Stephen C. George.
Quads
Beroende på hur tätt dina fyrhjulingar är, kan du börja med en enkel sträcka, t.ex. ett fot pull, och framsteg till ett utmanande utfall. Börja i stående ställning, placera en hand på en vägg eller stol för stöd. Böja höger knä, ta tag i din högra fot med vänster hand. Dra din högra fot bakom dig. Prova och tryck på höger häl mot skinkorna. För att utföra en avancerad stretch, knäböja på marken, vänd bort från en låg bänk. Vila upp på din högra fot på bänken. Böj vänster knä framför dig, placera din vänstra fot på marken. Försiktigt sänka dina skinkor till höger häl. För att öka intensiteten av sträckan, tryck ner i bäckenet framåt medan du hugger i toppen av bäckenet. För båda sträckor, håller toppositionen för en halv minut och upprepa sträckningen med andra benet.
Stretching Aids
handdukar
användning eller elastiska band som stretching hjälpmedel för lår sträckor. Till exempel, ligga på golvet med framsidan uppåt. Med din vänstra benet förlängs, böj höger ben och ögla handduken runt din högra fot. Håll i änden av handduken, uträtning ditt högra ben. Lyft höger ben mot taket, försiktigt rycka handduken vid toppläget av sträckningen för att utöka utbudet av rörelse. Om din hamstring är för stel, böja knä av din arbetstid benet tills du är flexibel nog att hålla den rakt under sträckan.
Dynamic Sträcker
Walking lunges är en dynamisk stretch för dina inre och yttre lår, vilket innebär att utöva din övre benmuskler genom hela rörelsen med vätska och kontrollerad rörelse. Till exempel, stå med båda händerna knäppta på bröstet, armbågar pekar på dina sidor. När du kliver framåt med höger fot och ned i en framåt utfall, rotera axlarna och huvudet åt höger. Håll dina höfter square och framåtvänt. Skjut tillbaka till utgångsläget genom att vända rörelsen. Steg framåt med vänster ben och upprepa utfall och twist. Kör 10 utfall för varje ben.