Statisk stretching håller muskeln stretch för en tidsperiod, vanligtvis mellan 20 till 30 sekunder. Även om denna teknik kan lindra fot kramper, kan det inte vara det bästa sättet att värma upp innan du går ut och springa. Statisk stretching reducerar neural aktivitet till dina muskler, vilket ökar avslappning och minskar styrkan utgång. Men efter en hård träning, kan du sträcka kidnappare hallucis genom att stå på ett trappsteg på bollar av dina fötter med hälarna hängande utanför kanten på steget. Stå rak medan du håller på ett räcke och andas ut långsamt när du sänker hälarna och lyfter tårna från steget. Du ska känna en stretch i vaderna och botten av dina fötter, inklusive kidnappare hallucis. Addera dynamisk stretching
Dynamisk stretching innebär att man går dina leder och muskler inom deras rörelseomfång repetitivt, stimulerar nervaktivitet att vakna och värma upp musklerna. Även dynamisk stretching är tänkt att simulera aktivitet eller sport som du ska spela, isolera kidnappare hallucis att flytta dynamiskt kanske inte är praktiskt eftersom det fungerar med andra muskler i foten för att flytta foten och fotleden. Därför bör dynamiska stretchövningar omfatta alla muskler i foten och benet. Exempel på övningar inkluderar främre och bakre utfall och stationära höga marscher knä för att simulera kör kliv. Dock är isolering dynamisk stretching perfekt för dem som återhämtar sig från en fotskada eller operation för att förbättra neural funktion av foten. En vanlig övning som sträcker och stärker kidnappare hallucis dynamiskt är tån curl på en matta. Genom scrunching upp stortån repetitivt, du förlänga och förkorta kidnappare hallucis samtidigt stärka båge av foten för att undvika över-pronation -. Eller en kollaps av fotens valv när du går
Massageterapi
När stretching är inte tillräckligt för att lindra täthet i kidnappare hallucis, kan massage öka sin flexibilitet och lugna ömhet. Tight och smärtsamma kidnappare hallucis kan orsakas av triggerpunkter längs din plantar fascia, som är en FÖRHYDA av stark bindväv som löper längs botten av bågen av foten. Börja på mitten av foten genom att trycka tummen mot den. Sedan försiktigt stroke mot trampdynan och mot den laterala delen av stortån. Böj tårna mot smalbenet för att exponera mer av muskler och fascia, som hjälper dig att gå djupare in på sträckan. Efter massera i några minuter, sträcka på tårna och foten dynamiskt.
Kontraindikationer
drog muskel, inklusive kidnappare hallucis, bör inte sträckas eftersom stretching skapar spänningar , vilket inte tillåter muskeln att läka bra, säger Rolfer och massageterapeut Todd Hargrove av en bättre rörlighet. Du kan behöva undvika att placera trycket på foten tills muskeln läker. Kontrollera med en kvalificerad läkare innan du försöker att sträcka på egen hand. Att göra rätt övningar kan påskynda läkningsprocessen.