Traditionell stretching - även känd som statisk stretching - innebär innehar en muskel stretch i 20 till 30 sekunder. När du sträcker en muskel, som kallas sensorer muskel Golgisenans organ i senor aktiveras, vilket orsakar muskelfibrer att förlänga och förbättra avslappning. Detta minskar neural aktivitet i musklerna, vilket gör dem mindre fysiskt och neurologiskt beredd att utföra den kommande sport eller aktivitet. I ett 2013 studie publicerad i "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports," betvingar hade en 5,4 procent minskning av benstyrka och 2 procent minskning av makten efter att ha utfört statisk stretching i sina benmuskler.
skadeförebyggande?
Stretching hindrar inte skador som de flesta tror. En 2005 översyn publicerades i "Clinical Journal of Sports Medicine" bedömd artiklar som publicerats i olika vetenskapliga databaser om stretching, flexibilitet, skador och förebyggande av skador och hittade väldigt lite bevis som stöder påståendet att traditionella stretching minskar risken för skador. I en annan studie som publicerades i "British Medical Journal," 1055 kvinnliga fotbollspelare som utförde FIFA 11 +-programmet, vilket är en 20-minuters uppvärmning regimen specifikt för fotboll med ingen statisk stretching, hade en signifikant lägre frekvens av lägre body skador än kontrollgruppen - bestående av 837 kvinnliga fotbollspelare - som utförde "den vanliga uppvärmningen." Bland de idrottare som utfört FIFA 11 + warm-ups, de som följt på programmet oftare under hela utbildningen säsongen hade en 35 procent minskning av skaderisker än de tävlande i samma grupp som hade mindre överensstämmelse med programmet, enligt "British Journal of Sports Medicine."
Rörelse Matters
Dynamisk stretching är ett bättre alternativ för att värma upp snarare än att göra statisk stretching. Det handlar om att flytta dina leder och muskler tillsammans inom sitt rörelseomfång repetitivt, ofta härma en specifik sport färdighet, såsom sparkar, svarvning och avgränsar. Även om det finns begränsade bevis som stöder dynamisk stretching som ett sätt att minska risken för skador i kvinnliga idrottare, det finns bevis som tyder på att dynamisk stretching kan förbättra prestationsförmågan, vilket kan hjälpa idrottare att förhindra skador. Till exempel hade försökspersoner som utförde dynamisk stretching på benen högre uteffekt och muskler och neurala aktiviteter än de som utförde statisk stretching, enligt studien som publiceras i "Journal of Strength and Conditioning Research." Därför är rörelsen en faktor som bidrar till risken för skador.
få specifik
Stretchingövningar inte bör behandlas som ett kakmått metod för alla idrottare eftersom olika sporter och aktiviteter kräver särskild rörelser att utföra. Detta bygger på denna princip - specifik anpassning till ställda krav - som säger att din kropp kommer att anpassa sig och bli bättre specifikt på vad du träna den att göra. Till exempel bör kvinnliga volleybollspelare öva vertikala hopp, utfall, boll inställning och overhead spetsning som uppvärmningar före träning och tävling. Likaså bör kampsportare och gymnaster utför ben och höft gungor att värma upp sin underkropp och aktivera sin kärna. Arbeta med en kvalificerad styrka tränare eller fitness professionell att hjälpa dig att skräddarsy din egen warm-ups för dina specifika mål.