Din stretching ska matcha dina mål. Olika stretching metoder ger olika resultat, så det är viktigt för dig att veta skillnaden. Dynamisk, även kallad aktiv, stretching innebär att man går runt medan stretching. Exempel på dynamisk stretching är högt hoppa, utfall och karaoke - kör från sida till sida omväxlande höger och vänster fot framför den andra. När de flesta människor tänker på stretching, kommer statisk stretching för att tänka. Statisk stretching innebär stretching en muskel utan inblandade rörelse. Ett exempel på statisk stretching är böjd över att röra tårna.
Timing
När att sträcka och hur man kan tänja är båda mycket viktiga faktorer. Som en tumregel bör dynamisk stretching alltid utföras före aktivitet och statisk stretching efter. En studie från 2007 i "Journal of Strength and Conditioning" uppgav att statisk stretching före aktivitet minskade försökspersonernas 50-meters sprint prestanda. Två år före undersökningen "Journal of Athletic Training" fann också att statisk stretching före aktivitet minskad muskelstyrka och kraft. Dynamisk stretching har inte varit kopplat till en minskning av prestationsförmågan så det borde vara din go-to pre-aktivitet stretching metod.
Längd
Vissa experter säga att du behöver hålla sträckor för 15, 30, 60 eller till och med 120 sekunder åt gången. Vissa rekommenderar stretching varannan dag, varje dag, eller flera gånger per dag. Forskningen är osäkert, men det finns tendenser som kan ses i många studier. A 1997 studie i tidskriften "Physical Therapy" påstår att stretching efter 60 sekunder är inte effektivare än stretching i 30 sekunder. Samma tidning publicerade en 2013 studie som visar att stretching två eller tre gånger per dag är inte effektivare än stretching gång per dag. En studie från 2005 visade att stretching i 15 sekunder är lika effektiv som sträcker sig 30, 60, 90 eller 120 sekunder. Dessa studier visar att du ska sträcka på hamstrings inte mer än en gång per dag i minst 15 sekunder varje gång.
Tips och varningar
Göra stretching en vana är det bästa sättet att se till att vinster i flexibilitet - inkonsekventa stretching kommer inte att hjälpa dig att förlänga dina hamstrings. Alltid gå igenom en grundlig uppvärmning med dynamisk stretching och spara statisk stretching för efter träning. Vid denna punkt dina muskler kommer att bli varm och mycket mer följsamma. Om du känner en brännande känsla eller smärta skjuta ner benen och sträck dina hamstrings, sluta omedelbart. Detta skulle kunna vara ett tecken på en sjukdom som kallas neurala spänning och du bör söka läkarvård.