Tänk på dynamiska sidor lunges som en mild wake-up call för dina höfter och inre lår. När du flytta din vikt från sida till sida, du skickar blod och syre till ljumskarna, inklusive adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus och gracilis muskler. Den lätta, flödande rörelse i sidled öppnar upp höfterna, vilket leder till ökad ledens rörelseomfång och bättre idrottsprestationer. Genom uppvärmningen ljumske muskelvävnad, ökar du muskel smidighet, vilket kan sänka risken för ljumsken stammen när du kommer till kött av din träning. Och till skillnad från sina statiska-lunge motsvarigheter, gör dynamiska utfall inte försämra explosiv kraft, så att du inte kommer att förlora makten när du behöver det mest.
Technique
utföra side lunges, stå med fötterna mer än axelbrett isär med tårna vinklade något utåt. Att hålla din ryggrad rak, flytta höfterna åt höger och böj höger knä till ett utfall, låta skinkorna sticker tillbaka något. Håll vänster knä relativt rak och höger knä över din högra vrist. Håll i två punkter, och sedan flytta höfterna åt vänster, sträcker ut höger ben och böja vänster knä över vänster vrist. Håll i två avseenden. Fortsätt att flytta din vikt fram och tillbaka för totalt åtta till 12 gånger.
Tips och variationer
Du kan lägga mer kraft till grundläggande drag. Stå med fötterna ihop, steg till en sida utfall med din högra fot. Håll och räkna till två och sedan skjuta ifrån med din högra fot och återgå till en upprätt position. Omedelbart kliva in ett utfall med vänster fot och sedan skjuta ifrån, återvänder till upprätt läge. Om saldot är ett problem, experimentera med placeringen av dina händer, sätta dem på höfterna, hålla dem i lösa nävar framför bröstet eller sträcka ut armarna framför dig. När du blir mer skickliga, alternativt framifrån och från sidan utfall att öka smidighet och koordination.
Påminnelser
Precede dina dynamiska utfall med en fem-minuters konditionsträning uppvärmning. Gå, jogga eller mars i stället för att höja din kroppstemperaturen, ökar cirkulationen och förbättra blodflödet till dina höfter och ben. När du utfall, inte tvinga eller förlora kontrollen över rörelsen. När du kommer genom dina reps, bör du känna din ljumskarna lossa upp. Om formuläret börjar lida eller om du känner smärta i höft, knä eller längs din inre låret, sluta. Om du har skadat din ljumske i det förflutna, tala med din läkare eller sjukgymnast om lämpligheten av specifika ljumske övningar. Din risk för re-skada ökar om du pressa dig själv för hårt, för snabbt.